Por los comentarios que me han llegado tras el último posts sobre la relación entre el sobrepeso y los lácteos, parece que todavía bastantes seguidores del blog tienen dudas sobre si es saludable o no de tomar lácteos, así que vamos a ampliar miras y a ver qué dice la ciencia sobre ellos, más allá de su relación con la obesidad.
Aunque desde la comunidad sanitaria mayoritariamente se defiende el vaso de leche como ejemplo y buena práctica de una alimentación sana y con calidad nutricional (por ejemplo con campañas como Get the Glass), el de la leche y los lácteos es un grupo de alimentos duramente castigado por las nuevas modas nutricionales. La propia intolerancia a la lactosa de una buena parte de los seres humanos ha contribuido a reforzar esta leyenda negra. O libros como «Your life in your hands», escrito por la profesora de geoquímica Jane Plant, han avivado las llamas contra ellos, ya que su autora piensa que se curó de un cáncer de mama dejando de tomar leche y productos lácteos.
También las últimas tendencias de las llamadas dietas paleolíticas, sobre todo las más afines a las directrices de Loren Cordain, los restringen de forma importante, ya que según estos enfoques no aparecían en la dieta de nuestros ancestros. Argumento que se suele reforzar con la posible presencia de los antibióticos u hormonas que la industria utiliza con el ganado (algo que realmente puede ser un problema) y con la supuesta degradación nutricional que ocurre durante la pasteurización. En concreto, este proceso en el que el producto se calienta a temperaturas elevadas durante muy poco tiempo con objeto de eliminar microorganismos, es uno de los más criticados, achacándosele una buena cantidad de inconvenientes que, según algunos, superan a su más que interesante eficacia esterilizadora.
Como ya imaginaran, para un servidor el argumento de «somos el único animal que sigue tomando leche de adulto» no es suficiente. Somos el único animal que hace muchas cosas, sin que tengan que ser malas o negativas por ello. Aunque algunos de los defensores de estas teorías anti-lácteos proponen diferentes mecanismos y estudios para justificarlas, la forma más directa que tenemos de comprobar si realmente todas estos miedos tienen algún sentido es mediante los estudios epidemiológicos. Si los productos lácteos causan cáncer de mama, encontraremos una mayor prevalencia de esta enfermedad entre las mujeres que lo consuman en mayor cantidad. O si su ingesta afecta a las células de nuestro páncreas, también será evidente el aumento de la incidencia de la diabetes.
Por fortuna, recientemente se han publicado exhaustivas revisiones y meta-análisis sobre el tema, así que no tendremos que ir analizando estudio por estudio, porque muchos expertos ya lo han hecho con anterioridad:
Nutrientes
– En 2011 se publicó el meta-análisis que analizaba los efectos de la pasteurización A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes, en el que se concluyó que aunque el proceso provoca cierta disminución de la concentración de algunas vitaminas, no son muchas ni se trata de una reducción especialmente importante. Respecto al consumo de leche cruda, en la revisión no se identificaron estudios sólidos que le encontraran ni ventajas ni inconvenientes claros.
– También en la publicación de «Unpasteurized Milk: A Continued Public Health Threat» (2009) se destacó por una lado la gran cantidad de riesgos que tiene consumir leche sin pasteurizar y por otro la falta de evidencias científicas que tienen las acusaciones de pérdida de nutrientes tras este proceso. En la siguiente tabla que se incluyó se describió detalladamente lo poco que se veían afectados diversos nutrientes.
Si se desea profundizar en las diferencias y ventajas o desventajas de la leche cruda y pasteurizada, recomiendo fervientemente leer este post del blog Gominolas de Petróleo.
Cáncer
– En 2011 se publicó el meta-análisis «Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies», revisando los estudios sobre el cáncer de mama y los lácteos y concluyó que un mayor consumo se correlaciona con una menor incidencia de este tipo de cáncer (relación inversa).
– En 2012 en el meta-análisis «Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies» también los investigadores concluyeron que un mayor consumo total de lácteos y leche se asociaba a un menor índice de cáncer colorrectal. A similares conclusiones llegó el estudio de 2004 «Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies».
-El meta-análisis de 2008 «Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: a meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies» tampoco encontró correlación entre el consumo de lácteos y el cáncer de próstata. Por otro lado, la revisión global Evaluating the links between intake of milk/dairy products and cancer publicada en 2012 analizó los estudios que han investigado durante los últimos años la relación entre los lácteos y los cánceres de vesícula, próstata, mama y colon. Los autores no encontraron evidencias claras de ninguna asociación con el de próstata y encontraron una relación inversa (más lácteos – menos cáncer) en el resto . Además, le recomiendo visitar el siguiente artículo,en el que analizo la investigación actual sobre la posible relación entre los lácteos y el cáncer de próstata, probablemente el tema que más controvesia crea: Leche y cáncer de próstata, lo que dicen los estudios epidemiológicos
– En la investigación «Milk and dairy consumption and risk of bladder cancer: a meta-analysis» (2011) no se encontraron pruebas científicas sólidas que asociaran el consumo de leche o lácteos con el cáncer de vesícula.
Diabetes
– En el artículo de 2009 «Milk products, insulin resistance syndrome and type 2 diabetes» se destacó la correlación inversa (más lácteos – menos diabetes) entre el consumo de lácteos y la diabetes y el síndrome metabólico y se incluyeron las referencias de estudios que lo confirman. A similares conclusiones se llegaron en la revisión de 2010 «The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence»
– Igualmente, en la revisión de 2012 de la que ya hablamos en un artículo anterior «The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease» en los diferentes estudios incluidos no se encontró ninguna relación entre los lácteos y la diabetes, o la que se encontró era una relación inversa.
Mortalidad y otras enfermedades
– Estos son los metaanálisis sobre enfermedades cardiovasculares, todas ellas con resultados favorables o neutros para los lácteos:
«Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis» (2016)
«Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies» (2015)
«Dairy foods and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies» (2014)
«The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease» (2013)
«Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies» (2011)
– En 2015 el metaanálisis «Dairy products consumption and metabolic syndrome in adults: systematic review and meta-analysis of observational studies» concluyó que el mayor consumo de lácteos se asociaba a menor riesgo de síndrome metabólico.
– La revisión A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods» (2012) llegó a la conclusión de que un mayor consumo de lácteos desnatados se asocia a menor tensión arterial y que los lácteos enteros no tienen ningún tipo de asociación con dicha patología.
– El meta-análisis de 2008 «The survival advantage of milk and dairy consumption: an overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer» analizando los estudios que investigaron la correlacion entre los lácteos y la mortalidad en relación con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, concluyó que existe correlación entre una mayor supervivencia y una mayor ingesta de lácteos.
Conclusión: Los lácteos se asocian a mayor salud y menor mortalidad
Me parece que las evidencias son de peso. Si usted no tiene ningún tipo de intolerancia, los lácteos y la leche no parecen ser malos en absoluto, más bien al contrario, su consumo habitual presenta gran cantidad de beneficios y la decisión más razonable es tomarlos tras su pasteurización. Las hipótesis y teorías contra ellos pueden ser interesantes o sonar bien, pero por el momento la epidemiología las contradice rotundamente.
Eso sí, tome leche, queso y yogur lo más naturales posibles y evitando los azúcares añadidos y el alto procesamiento, que dan como resultado final productos más parecidos a los refrescos o a las chucherías que a comida de verdad. Un bebible de esos que se dan a los niños en la merienda es mucho menos recomendable que un vaso de leche normal. E incluso que un vaso de agua.
Actualización
Dada la polémica que ha surgido en los comentarios respecto a la leche y el cáncer de próstata, he publicado el siguiente post, específico sobre el tema: Leche y cáncer de próstata, lo que dicen los estudios epidemiológicos.