Es muy común cuando se habla en Dietética sobre las propiedades y clasificación de los alimentos, recurrir a los intercambios o a las sustituciones. Ello no posibilita un abanico de opciones más amplio al que nos encontramos directamente si nos imponen un alimento a ingerir.
Entre los grupos de alimentos con más fama y facilidad para sustituir encontramos los lácteos, de manera que es fácil encontrar pautas de sustitución de leche-yogur-queso»¦ Este criterio se fundamenta generalmente en las calorías de cada una de las tres opciones, y en los nutrientes que se obtienen con esos alimentos.
Obviamente, tres alimentos diferentes difícilmente nos podrán aportar los mismos nutrientes con distintas cantidades ingeridas, siempre hay pequeños matices a considerar. A continuación voy a compartir algunas de las consideraciones más importantes
¿Por qué hay diferencias?
Las diferencias entre leche, queso y yogur se deben a su composición, al tener distintos procesos de obtención los nutrientes de partida se ven modificados dándonos características distintas.
La elaboración de estos productos no es el tema que nos compete en esta entrada, pero es importante recordar que básicamente la obtención del queso consiste en la coagulación de la caseína (una proteína de la leche) con su posterior maduración y secado; y la del yogur en una fermentación bacteriana de la lactosa de la leche.
A pesar de que hay multitud de derivados lácteos, nos vamos a centrar en el triángulo más común de consumo en nuestro país: Leche-yogur-queso.
Consideraciones a tener en cuenta:
Energía (Kcal)
Seguramente habéis escuchado en ocasiones que el queso es muy calórico, esto hay que valorarlo desde la consideración de que el queso es un producto concentrado, de hecho para obtener una cierta cantidad de queso hay que partir con hasta 10 veces más leche (dependiendo del tipo de queso).
Es cierto que el queso es la opción más calórica de las 3, pero también nos aporta mucho más nutrientes por peso, ya que su densidad de nutrientes es mayor, esto es debido a que es de las tres opciones la que tiene menor contenido acuoso.
Hidratos de carbono:
El hidrato de carbono mayoritario en la leche es la lactosa.
Cuanto más fresco es un queso más parecido en propiedades es a la leche, por tanto, los quesos frescos tienen un mayor contenido de lactosa que los curados. Esto es especialmente importante para aquellas personas que tienen intolerancia a este glúcido.
Por otra parte, el yogur no tiene apenas lactosa como tal, ya que las bacterias que lo producen la han digerido para dar ácido láctico. Por este motivo los intolerantes a la lactosa pueden digerir el yogur mucho mejor que la leche.
PD: La digestión de la lactosa es dependiente de su ingesta, cuando los humanos dejamos de tomar leche diminuye la secreción de lactasa en nuestro cuerpo (la enzima que la digiere), por lo que si digieres bien la leche actualmente te recomiendo que no la abandones para mantener tu capacidad de digerir la lactosa.
Proteínas:
Por el proceso de concentración comentado antes, el queso tiene una mayor cantidad de proteínas, pero hay que considerar que esta proteína es principalmente caseína. Desgraciadamente, durante la producción del queso se pierde el suero de la leche, que es el que tiene las proteínas más interesantes a nivel nutricional. La caseína es deficitaria en algunos aminoácidos, por lo que se recomienda acompañar el queso con algún cereal (pan, arroz»¦).
La leche y el yogur mantienen las proteínas del suero de la leche, que son de gran calidad, muy cercanas al patrón de proteína ideal para los humanos, aunque en proporción al queso mucha menor cantidad. En definitiva, menos proteína pero más completa.
Grasas:
El proceso de concentración vuelve a afectar aquí: el queso tiene mayor cantidad de grasa. Como el queso fresco ha madurado menos tiempo, se parece más a la leche y tendrá menos aporte de grasa (por el mismo motivo que tiene más lactosa, como hemos explicado antes).
La grasa láctea, es principalmente saturada, lo cual no es muy interesante a nivel nutricional, se recomienda tomar los lácteos desnatados para los adultos, y semidesnatados durante la infancia y la adolescencia.
Minerales y vitaminas:
Seguro que a estas alturas ya lo adivináis, el queso nos da un mayor aporte de minerales y vitaminas al concentrar estos nutrientes, en algunos aspectos es realmente interesante, como es en el caso del Calcio.
Hay que considerar que en la elaboración del queso se utiliza sal, y en cantidades importantes, por lo que las personas que tengan que restringir su aporte de Sodio tendrán que tenerlo en cuenta.
Conclusión:
Estos tres tipos de lácteos tienen características diferentes que pueden ser aprovechadas en distintos momentos, dependiendo de nuestras necesidades minerales, digestión y preferencias personales.
Podríamos profundizar sobre otros aspectos como los beneficios del yogur, el perfil lipídico de la leche o la digestión de la lactosa, pero para un primer contacto entre estos tres productos esta entrada reúne suficiente. Dejo a vuestra elección los temas que más os inquieten sobre los lácteos para abordarlos más adelante.
Por último, recordar que las bebidas vegetales (principalmente soja) que están actualmente en nuestros comercios, no tienen las mismas características que la leche. Tienen cosas más interesantes y otras propiedades que las hacen más limitadas; pero nunca podrán sustituir en nutrientes a la leche.