Algunos «gurús» del fitness y la pérdida de peso sugieren quitar del menú a la leche y sus derivados por su supuesto daño a la salud. Una nutricionista advierte sobre los peligros de suprimirlos y presenta opciones para quienes siguen regímenes de alimentación especiales
«La leche engorda», «no comas queso», «los lácteos aceleran el envejecimiento de las células». Es común leer o escuchar frases como éstas a expertos en control de peso y obesidad, quienes sugieren quitar los lácteos totalmente de los regímenes alimenticios hechos para quienes quieren «mantener la figura».
«Ciertamente los lácteos pueden aportar grasas saturadas y colesterol, lo cual es contraproducente para prevenir enfermedades cardiovasculares o combatir el sobrepeso, pero no por eso deben suprimirse de la dieta» es lo primero que dice la especialista Karina Mangia, licenciada en nutrición y dietética de la Universidad Central de Venezuela, quien señala que la leche y sus derivados proporcionan numerosos nutrientes como calcio, vitamina B12 y fósforo, fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
«El calcio no sólo ayuda al fortalecimiento de los huesos sino que interviene en el funcionamiento del músculo cardíaco, el control de impulsos nerviosos, la coagulación sanguínea y hasta la regulación de la tensión arterial. La vitamina B12 actúa en la formación de los glóbulos rojos en la médula ósea. Si está escasa en la dieta entonces hay riesgo de padecer anemia megaloblástica. Por su parte, el fósforo es un mineral necesario para la acumulación y fijación del calcio en la masa ósea. En el caso de los yogures, los fermentos lácticos son grandes aliados para fomentar el crecimiento de microorganismos benéficos contra infecciones grastrointestinales y prevención del cáncer colonrrectal».
Además, la especialista recuerda que los lácteos son una de las principales fuentes de proteína. «La leche tiene un altísimo contenido de caseína, proteína que tiene un gran valor nutricional pues aporta todo el cómputo de aminoácidos necesarios para el funcionamiento y fortalecimiento de los músculos y todos sus tejidos. Esto sin contar que los lácteos son una extraordinaria fuente de energía porque contienen hidratos de carbono de muy buena calidad y bajo índice glicémico»:
Mangia advierte que eliminar los lácteos completamente y no ofrecer sustitutos que aporten los nutrientes equivalentes pone en riesgo la salud de quienes se someten a estas dietas, incluyendo enfermedades como la osteoporosis y otros problemas que van desde la debilidad muscular hasta el mal funcionamiento del sistema nervioso, por sólo nombrar algunos.
Saber escoger
Si está claro que los lácteos son aliados de la salud, por qué satanizarlos. La nutricionista Karina Mangia cree que esta visión excluyente es muy limitada y que, por lo tanto, la mejor opción para obtener sus beneficios es seleccionar aquellos que contengan menos grasa y colesterol. En otras palabras, la clave es seleccionar correctamente.
«La regla es sencilla y fácil de seguir: en términos generales, las personas deben preferir la leche en presentaciones desnatadas o descremadas, porque contienen sólo 1% de grasa. Esta recomendación es válida para quienes quieren perder peso o sufren de diabetes, pero también puede extenderse a todos los adultos e incluso a los niños mayores de dos años, porque ya después de esa edad ha finalizado el proceso de formación del sistema nervioso y está demostrado que el consumo de lácteos descremados desde temprana edad disminuye el riesgo de padecer enfermedades metabólicas o sufrir obesidad en la adultez».
En cuanto a los quesos y mantequillas, la nutricionista Mangia hace puntualizaciones claras. «Los quesos deben preferirse blancos y frescos. Los amarillos gouda, parmesano, americano o madurados de cualquier tipo tienen un alto contenido de grasa, al igual que ocurre con los llamados quesos fundidos o quesos crema. Hay que recordar que la mantequilla es un derivado lácteo que se obtiene del suero de leche o grasa de la vaca, por lo que contiene altos niveles de colesterol. Por eso es preferible disminuir su ingesta al mínimo y usar untables como una cucharadita de aceite de oliva».
Sobre los yogures, la recomendación es similar, aunque con unas precisiones adicionales. «Hay que incluir yogur en la dieta. Ya comentamos sus ventajas para el sistema gastrointestinal y para fortalecer el sistema inmunológico. Pero hay que elegir el que esté elaborado con base en leche descremada y que tengan edulcorantes y no azúcar. Estas versiones las podemos encontrar en el mercado con la etiqueta ‘light’ o ‘ 0% Grasa’. Con la toma de este tipo de yogur te ahorras hasta un 60% de las calorias porque aporta de 60 a 90 calorias por vaso en comparación con un yogurt semi-descremado dulce que aporta entre 140 y 150 calorías por vaso, es decir, el doble».
Cuánto ingerir
Las cantidades también son importantes y aunque las necesidades de cada persona son individuales y dependen de su peso, edad y condición de salud, existen estándares internacionales para indicar cuánta leche o derivados lácteos debe un niño o un adulto consumir.
«El Instituto Nacional de Nutrición recomienda consumir de una a dos raciones al día de leche o cualquiera de sus productos derivados -preferiblemente descremados- en especial en el período de infancia. Además, el requerimiento de calcio para un adulto venezolano entre 20 y 49 años está en 1000 miligramos al día, cifra que sube a 1200 miligramos al día en adultos mayores de 50 años».
Por eso, la especialista llama a consumir los lácteos utilizando algunas referencias que pueden ser útiles.
1.- Un vaso o taza de leche descremada de 240 cc aporta 290 a 300 miligramos de calcio.
2.- Una rebanada de queso fresco de 30 gramos o dos cucharadas de queso blanco rallado aportan 200 miligramos de calcio.
3.- Un vaso de yogur descremado equivalente a 180 mililitros (o 3/4 de taza) aporta 170 miligramos de calcio.
«Esto lo que quiere decir es que, diariamente, la persona puede hacer el cálculo de lo que debe consumir sumando lo que aporta cada presentación láctea mencionada. En términos generales, mi recomendación es que a los dos vasos de leche al día se agreguen dos lonjas de queso o dos tazas de yogur. En el caso de los adultos mayores, pueden ser dos vasos de leche más tres lonjas diarias o tres tazas de yogur».
Los casos especiales
Bien sea por problemas médicos particulares o por gustos y preferencias, no todas las personas pueden o desean consumir productos lácteos. En estos casos, la nutricionista recomienda algunas medidas, siempre pensando en que no se deben omitir bajo ningún concepto los nutrientes que estos alimentos aportan.
-Para los intolerantes a la lactosa: «Existen alternativas disponibles en el mercado como la leche deslactosada, la leche de almendras, de soya o arroz. El problema es que éstas son sumamente costosas y difíciles de conseguir. También el yogur descremado y sin azúcar es muy buena opción, porque los fermentos lácticos desbdoblan el 70% de la lactosa haciendo el producto tolerable para los pacientes. Si no consigue estos productos, puede acudir a la farmacia y adquirir complementos naturales en cápsula de la enzima lactasa, que si se toman 10 minutos de ingerir el lácteo aseguran la correcta digestión».
-Para los diabéticos: «Los lácteos son aliados fundamentales en los planes alimenticios de estos pacientes, porque los carbohidratos que contienen no hace que se genere un pico de azúcar muy alto después de ingerirlo. Eso es muy beneficioso para un diabético que requiere que el páncreas trabaje lo menos posible. Ahora, deben ser descremados, porque las grasas saturadas acentúan el descontrol glucémico y agrava la resistencia a la insulina».
-Para los inmunodeprimidos: «Las personas con lupus, Sida o cáncer deben limitar al mínimo el consumo de leche y derivados, porque si los lácteos no están bien conservados puede afectar aún más el sistema de defensas del organismo».
-Para los niños menores de un año: «Según recomendación de la Unicef, este grupo es el único que bajo ningún concepto debe consumir lácteos derivados de la vaca, básicamente previniendo que los infantes puedan desarrollar alergias alimentarias en especial a la caseína. Esto aplica a las madres que estén lactando, pues si ellas consumen leche o derivados a través de la leche materna pueden transferir esta alergia a sus bebés».
-Para niños con hipercalciuria: «Son bebés que excretan por la orina gran cantidad de calcio. A ellos no se les quita, pero se les limita estrictamente de acuerdo a las recomendaciones diarias de calcio según su edad, porque están en crecimiento y si se les suprimen los lácteos dejan de crecer».
-Para los pacientes renales: «Si usted tiene una enfermedad crónica avanzada o recibe terapia como hemodiálisis y sus niveles de fósforo en la sangre están muy altos, en esos casos los lácteos deben retirarse de forma temporal de la dieta o se limita su consumo a la mitad».
De sustitutos y complementos
Vegetales de color verde intenso como el brócoli, el berro, la acelga o la espinaca; pescados como la sardina o las anchoas; granos como los garbanzos o las caraotas blancas; frutos secos como las almendras o las nueces y semillas como las de soya o ajonjolí se encuentran entre los alimentos que, al igual que los lácteos, contienen calcio para el buen funcionamiento del organismo.
Sin embargo, la nutricionista Karina Mangia advierte que si se van a utilizar como sustitutos , un especialista debe supervisar las porciones ingeridas para garantizar que el mineral sea absorbido en las cantidades correctas. «Estos alimentos son muy nutritivos y saludables, pero hay que aclarar que un puñado de almendras o nueces no es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de calcio. Además, sólo un 10% del calcio que contienen los vegetales de hojas verdes o las semillas es absorbido por el organismo y del calcio que contienen los granos tan sólo se absorbe la mitad».
La misma situación ocurre con las cápsulas de calcio ofrecidas por la industria farmacéutica. Aunque son funcionales y útiles, la especialista recuerda que, como su nombre lo indica, se trata de complementos de la dieta diaria, no de sustitutos. «En consulta es común que los pacientes digan que no toman leche y que les es suficiente ingerirse una o dos pastillas de calcio al día. Esto es un error. Aunque las cápsulas vienen en presentación de 1000 o 1500 miligramos, las letras pequeñas de su contenido indican que sólo 315 miligramos son de ion calcio, el resto es del carbonato que viene unido al ion calcio. Esto lo que quiere decir es que una pastilla no contiene lo necesario para cubrir las necesidades de un adulto y la idea no es tomarse tres o cuatro pastillas al día para cumplir la meta».
Como resumen, Mangia apela al sentido común de las personas. «Busque información especializada, no se guíe por lo que dice cualquiera en Internet. Los nutricionistas y los médicos están preparados para hacerle un plan de alimentación adecuado a sus características físicas y a su estado de salud. Salvo contadas excepciones, los lácteos son alimentos nutritivos y esenciales para la vida de niños y adultos. Hay que consumirlos. No se deje engañar por mitos sin fundamento».