¿Tienes la costumbre de tomar un vaso de leche fría por la mañana? ¿O simplemente ya dejaste de hacerlo por no saber si consumir leche es realmente saludable?. Y es que con tanta información al respecto, cualquiera se confunde. Recientemente se han publicado varios artículos que defienden a los lácteos como alimentos saludables y nutritivos, en cambio otros no comparten esta idea concluyendo que los lácteos puede ser perjudiciales. Todo esto ha generado demasiada confusión. Sigue leyendo para enterarte de lo bueno, lo malo y lo necesario de estos alimentos.
Los lácteos incluyen una amplia gama de productos derivados de la leche. Entre ellos el queso, el yogurt, la mantequilla o los helados son los productos mayormente consumidos. Elegir entre uno y otro responde a gustos, costumbres y hábitos de alimentación, pero también puedes informarte acerca de la composición nutrimental y elegir el más apropiado para ti.
Para elegir qué tipo de lácteos incorporar a tu vida, aquí está lo bueno, lo malo y lo necesario de los lácteos.
Lo bueno
A todos nos gustan las buenas noticias, por eso empezaremos por los beneficios que puedes obtener con el consumo de lácteos.
• La leche se caracteriza por la gran cantidad de calcio que puede aportar. Además contiene vitamina D y caseína, que ayudan a la absorción del calcio (aumentan la biodisponibilidad).
• El calcio es almacenado en el hueso (en un 95%), por lo tanto en adultos, mujeres post-menopaúsicas y adultos mayores, la ingesta de este mineral es vital.
• La caseína presente contribuye al buen manejo de la hipertensión arterial, incluso el consumo de lácteos sin grasa pueden tener un efecto preventivo de padecer la enfermedad1.
• Contrariamente a lo que se piensa, el consumo de lácteos como la leche, yogurt y queso (a pesar de su contenido graso) no aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular 2,3, sin embargo, aún se continúa investigando al respecto3.
• El yogurt tiene múltiples propiedades beneficiosas. Entre éstas la presencia de probióticos, los cuales tienen un impacto positivo en nuestra flora intestinal y en la prevención de infecciones 5,6.
• El yogurt, debido a las bacterias presentes, se digiere mucho más fácil que cualquier otro lácteo (incluso para los intolerantes a la lactosa) 7.
• Datos epidemiológicos y ensayos clínicos recientes en pacientes obesos, indican que las dietas que incluyen 3 porciones diarias de productos lácteos resultan en reducciones significativas de grasa en comparación con las dietas bajas en los productos lácteos 8,9.
Incluir 1 ó 2 porciones* de yogurt natural al día es una buena opción, con la que obtendrás beneficios como la mejora de calidad de la dieta y la reducción de la incidencia de enfermedades como la obesidad, la hipertensión, y enfermedad cardiovascular.
LACTEOS_PORICON
Lo malo
Como todo en esta vida, los lácteos también tienen desventajas. Entre las principales:
• La leche ayuda a aumentar la densidad del hueso, pero no disminuye el riesgo de fracturas. Por eso, aún no está claro si puede ser usado como estrategia para prevenir enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis 10.
• La absorción del calcio no se asegura solo con la ingesta de lácteos, pues otros factores dietéticos pueden impedir su absorción como la cafeína, la presencia de hierro y la falta de actividad física. Si la actividad física es mínima puede verse una diferencia significativa.
• La intolerancia a la lactosa es un efecto secundario por la ingesta de lácteos que experimentan algunas personas, traducido en diarrea, indigestión y malestar estomacal. Se da por una deficiencia a la lactasa (enzima que ayuda a la digestión de los lácteos).
Se calcula que en realidad muy poco porcentaje de la población la padece, pero debido al boom publicitario de los productos sin lactosa, la creencia de padecer intolerancia a la lactosa se ha hecho común en nuestros días 11.
• La producción a gran escala de productos lácteos ha llevado a los fabricantes a utilizar productos químicos para mejorar el aspecto de la leche, así como hormonas (somatotropina bovina recombinante STbr) y antibióticos en las vacas para asegurar que estén libres de enfermedad y la producción continua de leche. Si este punto se tratara de eliminar, el coste de los productos aumentaría.
• Existen nuevas alergias alimentarias a causa del consumo de leches atribuidas a este tipo de aditivos. Sin embargo, en la última reunión de la Organización Conjunta para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) y la Organización Mundial de la Salud Comité (OMS), los expertos en Aditivos Alimentarios, indican que no hay nuevos problemas de salud humana relacionados con el uso de STbr por la industria láctea. El uso de STbr no tiene ningún efecto en la composición de la leche 12.
• Un punto sumamente negativo es que muchos productos lácteos contienen grandes cantidades de azúcar. La leche con chocolate o el yogur con frutas tienen demasiada azúcar por porción. Antes de comprarlos lee las etiquetas con atención y trata de escoger siempre la opción natural sin azúcar para que lo endulces tú mismo y disminuyas el consumo de azúcar.
Lo necesario
Si estas tratando de erradicar los lácteos de tu dieta, no olvides que éstos contienen muchos nutrientes necesarios para el cuerpo en cualquier etapa de la vida. Los lácteos son alimentos nutritivos que contienen vitaminas, minerales, ácidos grasos»¦ entre otros muchos nutrientes importantes. La siguiente tabla resume los principales:
LACTEOS_NUTRIENTES
En conclusión, los lácteos son estrictamente necesarios (13) en los siguientes casos:
• Para asegurar el aporte de nutrientes (Fuente de Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B12, Vitamina D, Calcio, Ãcido fólico).
• Durante la infancia, junto con una dieta equilibrada , para el correcto crecimiento de huesos y dientes.
• En las mujeres durante el embarazo y la lactancia, ya que el calcio y el ácido fólico son nutrimentos indispensables, por lo que el consumo de leche es una buena forma de cubrir los requerimientos diarios.
En conclusión:
Antes de erradicar cualquier tipo de lácteos en tu dieta, yo te recomiendo que pruebes yogur natural sin azúcar. Puedes incorporarlo en tu desayuno. Recuerda que siempre es mejor endulzarlo en casa con frutas frescas.
Pero si por el contrario optas por evitarlos, tienes que asegurarte de consumir el aporte de calcio, otros minerales y vitaminas por alguna fuente de alimentos que los reemplace.
Estos ejemplos, en conjunto con otros alimentos puede reemplazar el consumo de lácteos:
Bebida de soja: Rica, nutritiva, fácil de conseguir y de buen precio. Lee las etiquetas y elige la que no tenga azúcares añadidos.
Las que están fortificadas con B12 serían una excelente opción.
Bebida de arroz: La consistencia es un poco menos espesa y es ligeramente dulce, por lo que es un excelente sucedáneo para postres y batidos dulces.
Bebida de almendras: Si no la puedes encontrar en el supermercado puedes hacerla tú mismo en casa con almendras o anacardos.
Ahora ya sabes lo bueno, lo malo y lo necesario de los lácteos. La decisión es tuya, si tienes cualquier duda consulta a un profesional de la salud.
No olvides dejar tú comentario: ¿Cuál es tu opinión sobre los lácteos? ¿Tienes el hábito de consumirlos?.