La leche es uno de esos alimentos que genera fuertes divisiones. Para algunos es el alimento perfecto (de hecho ocupa un lugar privilegiado en la pirámide nutricional) y para otros es el demonio líquido.
Hoy intento dar una visión objetiva de la leche, sus riesgos y beneficios. Veremos también qué leche es más recomendable y cuándo es mejor tomarla.
Érase una vez»¦ la leche
La carta de bebidas hace 10.000 años era limitada. Más allá del agua, las opciones eran escasas. La vida en las frías zonas del centro y norte de Europa era dura, especialmente en invierno. La necesidad es la madre de la invención y, ante la escasez, alguien debió pensar: ¿Qué diferencia puede haber entre la leche humana y la animal? Vamos a probar.
Aquellos capaces de usarla como alimento (los que de adultos seguían produciendo lactasa, la enzima que digiere la lactosa), tuvieron una ventaja evolutiva enorme en un entorno hostil con poca comida. En consecuencia, esta mutación genética se expandió rápidamente. Los descendientes de aquellos primeros experimentadores podrán tolerar hoy cierta cantidad de lácteos sin mucho problema.
vacas
Sin embargo, a nivel global, el 65% de la gente tiene algún grado de intolerancia a la lactosa o a otros componentes de la leche. Podríamos decir que la humanidad no está bien adaptada a los lácteos, pero eso no nos dice nada sobre tu caso.
Mapa de persistencia a la lactasa
Mapa de persistencia de la lactasa
Existen muchos mitos alrededor de la leche. Empecemos revisando algunos de sus supuestos riesgos, cuáles están justificados y cuáles no.
¿Riesgos?
Como veremos, la evidencia científica es poco concluyente en muchos casos, fruto probablemente de la variabilidad genética.
Cáncer
La posible contribución de la lecha al desarrollo de cáncer se explica por tres vías principales:
Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). La leche está diseñada para promover el crecimiento: De ternero a toro en pocos meses. Este crecimiento se produce en parte por su activación del IGF-1, en mayor medida que otras proteínas como la carne (estudio). Se suele relacionar este aumento de IGF-1 con mayor riesgo de cáncer (estudio).
Estrógenos. Algunos investigadores asocian la presencia de estrógenos en la leche (estudio) con el riesgo de cáncer (ejemplo, estudio). Pero en general se consideran cantidades demasiado pequeñas para tener efecto real (estudio).
Otras hormonas presentes en la leche, como la betacelulina, que algunos estudios ligan con la proliferación de células cancerígenas (estudio, estudio).
Ninguna opción es descartable, pero se han cometido muchos errores en la ciencia de la nutrición analizando componentes aislados, debemos evaluar el alimento en su conjunto.
Por ejemplo, la leche contiene también otros compuestos protectores contra el cáncer, como el ALC o ácido linoleico conjugado (estudio, estudio), o el propio suero (estudio).
Si revisamos los estudios sobre ingesta de leche y cáncer, los resultados son poco concluyentes. Algunos encuentran asociación con ciertos tipos de cáncer, por ejemplo de ovario (estudio, estudio) y próstata (metaanálisis, estudio), pero otros muchos no (metaanálisis, revisión, revisión).
Otro dato interesante: la moda de la leche desnatada puede haber hecho más mal que bien. Por ejemplo, el último gran metaanálisis sobre lácteos y cáncer de próstata no encuentra asociación con la leche entera, pero sí con la desnatada. Lo mismo concluye este estudio en el caso de cáncer de ovario.
Al eliminar la grasa láctea te quedas con los factores que pueden promover cáncer (como un elevado IGF-1 y ciertas hormonas) pero eliminas los que pueden protegerte (como el ALC). Parece que las vacas saben lo que hacen.
Problemas intestinales
Si tienes poca tolerancia a la leche, tu sistema digestivo lo notará: inflamación, distensión abdominal»¦
Pero si hablamos de personas bien adaptadas, no hay evidencia sólida en su contra, y de hecho algunos estudios le confieren un papel protector de la barrera intestinal (estudio, estudio, estudio).
Como siempre, no todas las leches son iguales. Un estudio en ratones encuentra mayor protección intestinal en la leche procedente de vacas alimentadas con pasto.
Enfermedades autoinmunes y alergias
Sabemos muy poco. Hay estudios que encuentran una posible asociación por ejemplo con diabetes tipo 1 (estudio, estudio), por una respuesta inmune ante ciertas proteínas de la leche.
En cualquier caso, esto ocurriría seguramente en personas con predisposición genética y una barrera intestinal comprometida. Es decir, si las puertas están abiertas, se pueden colar proteínas que generarán problemas.
Una hipótesis interesante es que si bien esterilizar la leche evita muchas infecciones, no permite un entrenamiento adecuado de nuestro sistema inmunológico. Eso explicaría por qué el consumo de leche de granja está asociado con menos problemas de alergia y asma que la leche comercial que llega a la ciudad (estudio). La exposición a ciertos microbios y parásitos puede prevenir enfermedades autoinmunes (quizá somos demasiado limpios).
Pero en resumen, y aunque la evidencia es escasa, si tienes una enfermedad autoinmune te recomendaría eliminar los lácteos durante un tiempo.
Acné
La relación entre la leche y el acné me parece sólida (aquí hablé del tema). Si tienes problemas de acné, probaría a eliminarla durante un tiempo.
Algunos especulan que la leche pasteurizada es peor para el acné por la destrucción de la lactoferrina, que por sus propiedades antimicrobianas podría reducir el efecto negativo de la leche en el acné (estudio).
Osteoporosis
Otro ejemplo de mala información en ambos lados (amantes y detractores).
Los amantes (la mayoría de médicos y dietistas) bombardean a la mujer con la necesidad de tomar muchos lácteos desnatados para fortalecer los huesos, a pesar de que un reciente estudio del BMJ encuentra mayor riesgo de fractura en mujeres con alto consumo de leche. Tampoco consideraría este estudio concluyente (muchos posibles factores de confusión), y existen estudios que encuentran lo contrario: un efecto protector de los lácteos (estudio, estudio, estudio).
Los detractores suelen acusar a la leche de acidificar el cuerpo, minando sus reservas de calcio (huesos). Ya hemos hablado del mito de la dieta alcalina, y hay estudios específicos que analizan este punto en detalle. La leche no altera el pH del cuerpo.
Las campañas públicas pro-lácteos para salvar los huesos no están justificadas, pero tampoco los van a dañar.
La realidad es que la actividad física (especialmente si incluyes algo de entrenamiento de fuerza) es mucho más importante para fortalecer tus huesos que tomar (o dejar de tomar) leche (estudio, estudio).
¿Peso muerto con 82 años? Por supuesto
¿Peso muerto con 82 años? Por supuesto
¿Cuál tomar?
Siguiendo la lógica evolutiva, cuanto más se parezca el alimento a lo que comían nuestros antepasados, mejor, y las vacas nunca dieron leche desnatada.
Pero no es solo coherencia evolutiva, la ciencia concuerda:
Un estudio de 12.000 niños encuentra asociación entre leche desnatada y obesidad, pero no con leche entera.
Una amplia revisión de los estudios existentes exculpa a la leche con toda su grasa saturada de causar obesidad o riesgo cardiovascular. De hecho la leche entera se asocia con menor riesgo (estudio, estudio).
Mientras que este ensayo clínico asocia de nuevo leche desnatada con sobrepeso.
Y sin embargo, la leche desnatada sigue triunfando.
enterevsdesnatada
Evolución consumo leche entera (whole) vs desnatada (skim)
¿Por qué siguen recomendando lácteos desnatados? Por lo de siempre: miedo irracional a las calorías y a la grasa.
Siguen sin entender que la biología se rige por otros muchos factores, que explican la superioridad para la salud de la leche real:
Saciedad: La grasa de la leche puede aumentar la saciedad, en parte a través de su contenido en Omega 3 (estudio).
Ãcidos grasos beneficiosos: Aparte del ácido linoleico conjugado (que como vimos juega un papel protector contra el cáncer y se asocia a menor grasa corporal, estudio), la grasa láctea contiene también ácido trans-palmitoleico (ligado a un menor riesgo de problemas metabólicos, estudio) o Ãcido butírico (estudio).
La grasa láctea contribuye a un mejor perfil lipídico, promoviendo por ejemplo partículas LDL de mayor tamaño y por tanto menos peligrosas (estudio). Más detalle sobre los tipos de LDL.
Psicología: Algo frecuentemente ignorado, pero sabemos por ejemplo que al comer algo etiquetado como «light» terminamos comiendo más (estudio).
Otra recomendación sería tomar leche lo menos procesada posible:
La leche de vacas alimentadas con pasto es más saludable. Contiene por ejemplo cinco veces más cantidad de ácido linoleico conjugado (estudio, estudio, estudio) y mayor cantidad de Omega 3 (estudio). Éticamente suelen ser también vacas mejor cuidadas y con menor uso de antibióticos.
A mayor procesamiento, menos nutrientes (estudio). Leche fresca con una simple pasteurización sería lo ideal. Podríamos hablar también de la leche cruda y diferentes tipos de pasteurización, pero requeriría un artículo en sí mismo.
Con todo esto»¦ ¿Debes tomar leche?
No lo sé. Los beneficios y riesgos son muy dependientes de tu grado de adaptación. Si tus ancestros ya se alimentaban de leche de sus rebaños hace 7.000 años, probablemente no tengas ningún problema.
Si tienes dudas, no hay nada mejor que experimentar: elimina todos los lácteos durante un mes. Si te sientes mejor sin ellos seguramente tienes algún grado de intolerancia: redúcelos al máximo. ¿No notas nada diferente? Probablemente estés bien adaptado y un consumo moderado de leche de calidad tenga más beneficios que inconvenientes.
¿Cuánto y cuándo?
¿A qué me refiero con consumo moderado? Depende, pero podríamos dejarlo en 1-2 vasos al día. Sin duda debemos priorizar otros alimentos con los que llevamos muchos más años conviviendo: vegetales, frutas, pescados, carnes, huevos, tubérculos»¦
Personalmente suelo añadir un poco de leche al café (sin azúcar) y un vaso en el batido post entrenamiento. De hecho, después de entrenar es probablemente el mejor momento para tomar leche:
La leche (entera o desnatada) provoca una elevada respuesta insulínica (estudio), algo a evitar como regla general, pero favorable después del entrenamiento.
La combinación de suero y caseína funciona muy bien para mejorar la composición corporal (estudio).
Ciclista preparando su batido post-entreno 🙂
Ciclista preparando su batido post-entreno 🙂
Para otros momentos del día, recomiendo priorizar lácteos fermentados (yogurt, queso, kéfir»¦), limitando así algunos de los potenciales problemas de la leche.
Si eres ectomorfo y toleras bien la leche, aumentar su consumo puede ayudarte a ganar volumen.
Conclusión
El enfoque con la leche es similar al que recomiendo con los cereales (pocos y de calidad). Pero así como el gluten y otras sustancias problemáticas de algunos cereales representan elementos desconocidos por nuestro cuerpo hasta hace poco, todos los humanos tomamos lactosa y caseína (presentes en la leche materna) desde el inicio de los tiempos, por lo que es razonable pensar que con la activación genética adecuada estos nutrientes no sean tan peligrosos como algunos creen.
Tenía pensado hablar hoy de las leches vegetales (almendra, avena, coco»¦) que muchos usan como alternativa pero, como de costumbre, me he terminado alargando. Lo dejamos para el siguiente artículo.