Mucho ha dado que hablar el tema de los lácteos: que son malos y no sirven para nada, que provocan cáncer, aumentan el riesgo de osteoporosis, que el calcio de la leche es poco absorbible, etc. Sus simpatizantes afirman que la leche es el alimento más completo que existe. ¿Quién tiene razón? Si es que alguien la tiene.
Mucho me han preguntado, amigos y conocidos que no saben a quién creerle, si al nutricionista que afirma que los lácteos son seguros, o a la última revelación de internet, lo que le contó el amigo, etc.
Recientemente ha surgido y se ha difundido rápidamente en internet, la idea de que los lácteos son peligrosos. Han salido artículos no formales, videos, se han creado muchas páginas y se ha «advertido» mucho del tema en Facebook. En muchos sitios se citan a expertos, se nombran estudios, y se argumenta con palabras bonitas el porqué del peligro en el consumo de lácteos, no obstante, durante años se pregona que los lácteos forman parte importante de la pirámide alimenticia.
En este artículo hablaré de la verdad a ciencia cierta, desde la evidencia científica más sólida y reciente, para dar respuesta de una vez por todas a este debate. A continuación se presentarán pros y contras del consumo de lácteos, y una conclusión final. Toma asiento, y prepárate para leer la verdad y nada más que la verdad, sin tapujos.
Los lácteos
Antes de comenzar, es pertinente decir qué son los lácteos. Los lácteos ocupan el 3 ° nivel de la pirámide alimenticia, junto a otros productos de origen animal, cuyo consumo de recomienda de forma moderada.
A groso modo, se define como lácteo todo producto derivado de la leche animal. Algunos ejemplos son la misma leche y sus variantes, cruda o procesada (pasteurizada) y derivados, como yogures, quesos, mantequilla. (Lácteos, Nutrición y Dietética. 2014) Según el Codex Alimentarius [4], la leche viene principalmente de la vaca y es obtenida 48 horas luego del calostro. [1]
Leche y Nutrición: Información nutricional
Se sabe a ciencia cierta, que la leche es rica en calcio de buena absorción y proteínas de alto valor biológico. Además contiene un aporte no menor de hidratos de carbono y grasas, vitaminas como la A, D, E (liposolubles) y algunas del complejo B, destacando la tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y cobalamina (B1, B2, B3, B6 y B12, respectivamente) También, destacamos su aporte de fósforo y magnesio, que colaboran en la absorción y adhesión del calcio a los huesos. Dosis diaria recomendada (DDR) de calcio 1000-1200mg en adultos.
Institute of Medicine. «Food and Nutrition board». Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.[2]
¿Qué es el calcio y dónde encontrarlo?
El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para muchas funciones, incluyendo la construcción y mantenimiento de huesos y dientes, coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón. El noventa y nueve por ciento del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El restante 1 por ciento se encuentra en la sangre y otros tejidos.
El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras. Una de ellas es por el consumo de alimentos o suplementos que contienen calcio. Algunas buenas fuentes son los productos lácteos, que tienen la mayor concentración por porción de calcio altamente absorbible y verduras de hojas verdes o judías secas, que tienen cantidades variables de calcio absorbible. Los suplementos de calcio a menudo contienen vitamina D; tomar calcio junto con la vitamina D parece ser más beneficioso para la salud ósea que tomar calcio solo. (Harvard, 2012)
(En la imagen se ilustra el valor nutritivo de distintas leches)
Las proteínas presentes en la leche son mayormente de caseína, y en menor medida lactoalbúminas y lactoglobulinas (éstas últimas importantes en la digestión de la lactosa). Los glúcidos (carbohidratos) corresponden en gran medida a la lactosa (disacárido abundante en los lácteos) que se ha demostrado, que tiene un importante rol en la absorción del calcio [5]. En cuanto a los lípidos, alrededor los 65% ácidos grasos saturados, 33% de ácidos grasos monoinsaturados y un 2-3% de ácidos grasos poliinsaturados. [1][3]
Derivados lácteos, como el yogurt, queso y la mantequilla, tendrán distintos valores nutricionales, como la mantequilla donde se usa la nata (parte grasa) será más alta en lípidos y el yogurt que es fermentado, será más rico en proteínas y probióticos (Además de tener mayor digestibilidad, asimilación y tolerado de mejor forma por intolerantes, debido a su contenido bacteriano ). En el caso del queso, que se obtiene de la separación del suero con la parte sólida de la leche, contiene proteínas de buena digestibilidad condicionado por su maduración, variable cantidad de grasa (generalmente rico en lípidos) Como dato: los quesos de cabra y oveja son los más proteicos e ideales para intolerantes a la lactosa. En general el queso es mejor tolerado para los intolerantes a la lactosa.
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