Hemos visto en el post anterior que los suplementos de proteínas ofrecen muchas ventajas para los deportistas, ayudando a la recuperación muscular después de los entrenamientos y al aumento de fuerza y de tono muscular. Pero son muchos los tipos de suplementos proteicos que encontramos en el mercado y a menudo cuesta decidirse entre uno y otro. En este post vamos a intentar aclarar algunos aspectos sobre la proteína de suero y la caseína, ambos procedentes de la leche, para que tengáis suficiente información para hacer una buena elección.
Antes de empezar directamente con los suplementos, tenemos que hablar de la calidad de las fuentes de proteínas, que se mide en función de su Valor Biológico, la Biodisponibilidad de sus aminoácidos o la Utilización Neta de Nitrógeno. Y esto ¿qué significa exactamente? Se puede decir que estos términos valoran la cantidad y variedad de aminoácidos que son digeridos y absorbidos después de ingerir una proteína determinada. Así, por mucho que un alimento tenga una proporción muy alta de proteínas, si éstas son muy difíciles de digerir, o no se absorben correctamente, o tienen un mal perfil de aminoácidos, el alimento será de baja calidad desde el punto de vista proteico. Por ello, la biodisponibilidad de aminoácidos en sangre de una proteína, así como la entrega de dichos aminoácidos al tejido diana, será de gran importancia a la hora de planificar un plan dietético o de suplementación proteica.
Las fuentes de proteínas utilizadas habitualmente en los suplementos, como la proteína de suero de leche o la caseína son de muy buena calidad, aunque ahora veremos que hay algunas diferencias entre una y otra.
Como en este blog ya hay mucha gente con un nivel alto en nutrición voy a ponerme un poco técnica.
La proteína de suero de leche o whey es la que presenta la mayor bidosponibilidad de aminoácidos, además de presentar otras ventajas. Es muy rica en cisteína, un aminoácido rico en azufre y precursor del glutatión, que es una proteína esencial para el sistema inmunológico y con función antioxidante que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres. Por tanto, podemos decir que la proteína de suero tiene funciones antioxidantes e inmunoprotectoras. Contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y BCAAs.
Las proteínas de suero suelen presentarse como concentrado de proteínas (con una concentración del 75%) o de aislado de proteínas (con concentraciones de más del 90%). Según el proceso de elaboración algunas proteínas pueden ser desnaturalizadas y perder la capacidad de ser absorbidas por el organismo. Si quieres más información sobre unos y otros porcesos de elaboración pincha aquí.
Los suplementos de proteínas de suero son muy fáciles de digerir, su proteínas no forman coágulos en el estómago, por lo que pasan más rápidamente al intestino, aumentándose así su digestión, absorción y utilización, por lo que produce una brusca y rápida subida de aminoácidos en sangre.
La caseína es la proteína responsable del color blanco de la leche. Es una proteína más difícil de digerir que la de suero, ya que forma coágulos en el estómago, de manera que el paso de sus aminoácidos a la sangre se va a producir de una forma más lenta y sostenida, que puede durar hasta 7 horas después de la ingesta. Son varios los estudios que parece que relacionan esta tasa de absorción con una mayor respuesta anabólica (es decir, de construcción de masa muscular) a largo plazo.
¿Entonces, es mejor consumir proteína de suero de leche o caseína? Los estudios comparativos que valoran cuál de ellas produce el mayor aumento neto de proteínas (desgaste muscular menos síntesis muscular) son contradictorios. Unos parecen demostrar que ambos presentan resultados similares, otros que la proteína de suero y otros la caseína. En cualquier caso parece si consumimos whey es más recomendable fraccionar las tomas para mantener los niveles de aminoácidos en sangre y si consumimos caseína, podemos tomar la misma cantidad de proteína en una sola toma, ya que se absorbe y libera más lentamente.
¿Cuál es mi experiencia con mis deportistas? Generalmente recomiendo la proteína de suero, por sus propiedades antioxidantes e inmunoprotectoras y porque se digiere mucho más fácilmente que la caseína. Nunca pauto las dosis recomendadas por los fabricantes, pues me parecen dosis muy altas para una sola toma y sé que el cuerpo no va poder aprovecharlas al máximo. No tengo mucha experiencia en el uso de caseína, así que no os puedo decir nada al respecto. Si algún lector nos quiere aportar su experiencia, sabe que su participación será gratamente bienvenida.
En el mercado podéis encontrar un sinfín de marcas y productos con estas dos fuentes de proteínas. Si os interesa, más adelante podemos hacer un comparativo de ellas al igual que hicimos con las bebidas isotónicas. En este post detallo cuáles son las diferencas entre los distintos tipos de suplementos de whey y en qué podemos basarnos para elegir unos u otros. Yo siempre os recomiendo que elijáis una marca de calidad que os garantice unos buenos estándares de fabricación. Tened en cuenta que los preparados en polvo para reconstituir salen mucho más baratos que los batidos ya preparados, aunque estos últimos son más fáciles de trasportar y están listos para tomar.