Interesante estudio sobre uno de los nutrientes más importantes en la dieta del atleta
Hay mucho sabemos que una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para el crecimiento muscular,q haciendo que los alimentos como carnes, huevos, leche y derivados ganen destaque en el mundo del culturismo, sin embargo, la leche de vaca, incluso presentando óptimos tenores de proteínas de alta calidad posee mucha polémica en torno a su consumo; algunos lo defienden como un óptimo alimento, mientras otros observan una mayor dificultad en el proceso de definición muscular cuando incluyen este alimento en la dieta, y muchos atletas evitan su consumo, principalmente a las vísperas de una competición; este artículo visa dilucidar estas dudas, demostrando los pros y los contras del consumo de este alimento.
Se define a la «leche» como el líquido nutritivo producido por las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos; la leche es la principal fuente de nutrición para los recien nacidos hasta que ellos sean capaces de digerir alimentos más diversificados, sin embargo, si quisiéramos obedecer a las leyes naturales, deberíamos parar de tomar leche en cuanto nacen los dientes.
A esta altura, la leche, incluso humana deja de ser un alimento completo (este patrón fue seguido durante algunos millones de años por todos) y es lo que sucede con los demás mamíferos, que cambian su dieta inmediatamente al nacer sus dientes; los seres humanos son los únicos que continúan alimentándose de leche ? obviamente de otros animales ? durante toda la vida.
Se especula que las primeras evidencias directas del consumo de lácteos datan de cerca de 6000 años; siendo así, la leche es un alimento relativamente reciente en la dieta humana, lo que explica porque cerca del 60% de la población mundial presenta intolerancia a la lactosa, que se caracteriza por diversos síntomas de orden gastrointestinal; la hidrólisis de la lactosa ocurre por acción de la lactasa presente en las microvellosidades intestinales, siendo convertida en galactosa y glucosa.
En esta intolerancia se incluye tanto las personas con intolerancia total, como las con intolerancia parcial; este último grupo no consigue digerir grandes cantidades de lactosa de una sola vez, pero no tiene problemas en administrarla de forma fraccionada, y normalmente toleran bien alimentos con menores tenores de lactosa, tales como yogures y quesos.
La lactosa no digerida permanece en el intestino donde sufre acción de bacterias fermentativas, ocasionando la formación de ácido láctico y otros ácidos, causando náuseas, gases, calambres, distensión y cólico abdominal, flatulencia y diarrea, que se manifiestan entre 30 minutos y 2 horas después de la ingesta de alimentos que contengan lactosa; en algunos casos, puede ocurrir inclusive una mala absorção de los nutrientes ingeridos donde la mayoría de los intolerantes a la lactosa desarrolla el cuadro con el pasar del tiempo y muchos de ellos conviven con la deficiencia enzimática y solo observan los síntomas después de muchos años; es por ello que algunos suplementos son interesantes proponiendo alternativas adecuadas.
Analizándose de este modo, y tratándose de practicantes de actividad física sin ambición competitiva, se defiende el uso moderado de la leche de vaca dando preferencia a sus derivados, tales como quesos y yogures, debido a la presencia de menores tenores de lactosa; pero la realidad es que depende de factores individuales, tales como: objetivo, grado de intolerancia, histórial patológico, hábitos alimenticios, en donde la individualidad biológica debe siempre ser respetada, por lo tanto, un seguimiento individualizado con un profesional debidamente habilitado siempre se hace necesario.
La leche y la pérdida de grasas
Un estudio realizado en la Universidad de Mc-Master, en el Canadá, descubrió que beber leche ayuda los practicantes de ejercicios físicos a quemar más grasas; para este estudio los investigadores analizaron 56 jóvenes, entre los 18 y los 30 años, separándolos en tres grupos y todos participaron en un programa riguroso de levantamiento de pesas, 5 veces por semana, durante 12 semanas.
A continuación al ejercicio, los participantes de un grupo bebían 2 vasos de leche, los de otro grupo bebían 1 bebida de soja con la misma cantidad de proteínas y energía y los atletas del tercer grupo bebían la misma cantidad, pero de una bebida de carbohidratos.
Después de finalizar el programa, los investigadores comprobaron que el grupo que bebió leche perdió más grasa del que los restantes; o sea, los participantes que tomaron leche perdieron en promedio 1 kg; en el caso de los que ingirieron carbohidratos perdieron 500 gramos; y, en el grupo de los que ingirieron bebidas de soja, no fue detectada una pérdida de peso considerable.
Además de estos resultados, los participantes que bebieron leche registraron también una mayor ganancia de masa muscular en relación a los restantes.
La pérdida de masa grasa, a pesar de esperada, fue bien mayor de lo que pensaban es por ello que las implicaciones prácticas de estos resultados son obvios; si quiere ganar músculos y perder grasa como resultado a un plan de entrenamientos, entonces beber leche no es una mala idea, cita Stuart Phillips, responsable por el estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Beneficios al tomar leche
Contiene buena cantidad de calcio: 3 vasos de 200 cc aporta hasta 800 mg de calcio, cubriendo así los requerimientos mínimos, además de ayudar a controlar el peso previene la resistencia periférica a la insulina, cuandos se opta por tomar tome leche descremada.
Provee al organismo mucho magnesio, fósforo y vitaminas A, B2, B12 y D; en general favorables para los que entrenan duro.
Ayuda a la formación ósea previniendo la osteoporosis.
Reduce los niveles de ácido úrico.
Sustituye a la saliva previniendo de padecer caries neutralizando los ácidos orales y remineralizando a los dientes.
Durante el embarazo es la fuente de nutrientes más importante para el bebé y en la niñez protege a los chavales de enfermedades, y a los convalecientes después de traumas o cirujías.
Posee ácidos grasos conjugados CLA que potencia la función inmunológica y de cierta manera previene formas de cáncer.
Regula la presión arterial en ciertas circunstancias.
Y además contiene ácido esteárico que controla los lípidos sanguíneos.