¿Los lácteos hacen que no se marquen los músculos? ¿Leyenda urbana o realidad?

En el culturismo, fitness y otras disciplinas donde un buen nivel de definición es importante, siempre se ha dicho que hay que eliminar los lácteos de la dieta si queremos un físico exento de grasa. Pero, ¿cuál es el motivo?

En teoría, si miramos su composición, contienen proteínas de caseína y de suero, que tiene alto contenidos en bcaas tan buenos para desarrollar masa muscular, pero, ¿qué hay del resto de nutrientes que la componen?

La leche entera está compuesta de aproximadamente por cada 100 ml:

Calorías: 61

Proteínas: 3 gr.

Hidratos de carbono: 10 gr.

Grasas: 5 gr.

Leche desnatada:

Calorías: 33

Proteínas: 3,4 gr.

Hidratos de carbono: 5 gr.

Grasas: 0,1 gr.

De las cuales, el 100% de los hidratos de carbono están compuestos por lactosa y 1,9 gramos de grasas saturadas en el caso de la leche entera y 0 grasas la versión desnatada.

No tiene un número alto de calorías para que entremos en un balance positivo de calorías que nos hagan engordar, siempre y cuando lo consumamos, como todo, con moderación y más la versión desnatada que no tiene grasas pero, ¿qué hay del hidrato que la compone? La lactosa.

La lactosa es un hidrato compuesto de glucosa y galactosa, dos azúcares simples que el organismo debe descomponer para su digestión cuya enzima encargada de dicho proceso es la lactasa. A lo largo de los años, hay personas que no fabrican esta enzima impidiendo esta descomposición y digestión, las llamadas intolerantes a la lactosa, produciendo en la mayoría de los casos náuseas, hinchazón, vómitos y entre otros, también acumulación en el tejido adiposo.

La digestión reducida de lactosa puede también afectar completamente a la comida, resultando en una disminuida digestión (y absorción) total de proteínas, vitaminas y calorías que pueden producir ganancia de tejido adiposo.

Por eso, se han llenado los supermercados de alimentos lácteos que no contienen lactosa y que han sido sustituidos por lactasa.

Las personas que no sean intolerantes pueden beneficiarse de una buena fuente de proteínas para mantener y aumentar su musculatura, ya que su índice glucémico es por debajo de 30, lo cual evitará picos de insulina que hagan que vaya directo a los depósitos de grasa.

Los quesos y yogures, tienen menos cantidad de lactosa, ya que la fermentación la disminuye: el yogur tiene un 30% menos y el queso curado casi inapreciable, sólo hay que tener cuidado con el porcentaje de grasa de los quesos, que suele ser bastante elevado, así que mirad siempre que sea inferior al 10%, en el que os tendréis que ir siempre a un desnatado o semidesnatado, todo lo que sea semigraso para arriba puede llegar a tener más de un 60% de grasas y con ello, de calorías.

Si quieres saber si eres intolerante a la lactosa puedes hacerte varias pruebas:

Test de hidrógeno en el aliento (método más utilizado)

B. Test sanguíneo de sobrecarga de lactosa.

C. Biopsia del intestino delgado.

D. Test genético.

Aunque lo más fácil es ingerir algo de lácteo y esperar sobre 3 horas. Si no notas ningún síntoma de los anteriores, estás de enhorabuena y podrás disfrutar de los lácteos.

Autor: www.onlinepersonaltrainer.es