Los productos lácteos últimamente están rodeados de controversia. Muchos los alaban como alimentos esenciales para la salud ósea, mientras otros mantienen que son nocivos y deberían ser evitados.
Y lo cierto es que la calidad de los lácteos depende mucho de la manera en la que las vacas de las cuales proceden fueron criadas y cómo la leche fue procesada.
Además, como la mayoría de las cuestiones nutricionales, el efecto final depende del individuo.
¿Es «natural» consumir lácteos?
Un argumento común contra los lácteos es que no es «natural» consumirlos.
Y tiene sentido, considerando que los humanos son la única especie que consume leche en su adultez, y también la única que consume leche de otro animal.
Por supuesto, el propósito biológico de la leche de vaca es el de alimentar a un ternero que crece rápido. Los humanos no son terneros y los adultos generalmente no necesitan crecer.
Antes de la revolución agricultural, los humanos sólo consumían leche materna en su infancia. No consumían lácteos en la adultez y esa es una de las razones por las cuales los lácteos se excluyen en las dietas paleo estrictas (1).
Así, no tiene sentido desde un punto de vista evolutivo que la leche sea necesaria para tener una salud óptima.
Así y todo, personas de diferentes partes del mundo han estado consumiendo lácteos por miles de años, y hay muchos estudios que documentan la manera en la cual los genes han cambiado para acomodar los productos lácteos en la dieta (2).
El hecho de que algunos de nosotros estemos genéticamente adaptados para consumir lácteos es un argumento bastante convincente para que sea «natural» consumirlos.
Resumiendo: los humanos son las únicas especies que consumen leche en la adultez, así como la leche de otro animal. Los lácteos no fueron consumidos hasta después de la revolución agricultural.
Alrededor del 75 % de la población mundial es intolerante a la lactosa
niño vaso de lecheEl principal carbohidrato en la leche es la lactosa, un «azúcar lácteo» que está formado por dos azúcares simples: glucosa y galactosa.
En la infancia, nuestros cuerpos producen una enzima digestiva llamada lactasa, que procesa la lactosa de la leche materna. Pero muchas personas pierden esa habilidad en la adultez (3).
De hecho, alrededor del 75 % de la población mundial no puede procesar la lactosa, un fenómeno que se denomina como «intolerancia a la lactosa» (4).
Este fenómeno no es frecuente en Norteamérica, Europa y Australia, pero es común en Ãfrica, Asia y Sudamérica.
Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa presentan síntomas como náuseas, vómitos y diarrea cuando consumen lácteos.
Sin embargo, a veces pueden consumir sin problemas lácteos fermentados (como yogur) o altos en grasa (como manteca) (5).
Algunas personas también pueden ser alérgicas a otros componentes en la leche, como las proteínas. Esto es muy común en niños, pero no en adultos.
Resumiendo: alrededor de tres cuartas partes de la población mundial son intolerantes a la lactosa, el principal carbohidrato presente en los lácteos.
Los lácteos pueden ser muy nutritivos
La leche contiene todas las proteínas, ácidos grasos y micronutrientes necesarios para nutrir a un ternero en crecimiento.
Y considerando que los músculos, células y órganos humanos son similares a los de un ternero, tiene sentido que los lácteos sean una buena fuente de nutrientes para las personas.
Una taza (44 gramos) de leche, contiene (6):
Calcio: 276 mg, o sea 28 % de la cantidad diaria recomendada (CDR)
Vitamina D: 24 % de la CDR.
Riboflavina (B2): 26% de la CDR.
Vitamina B12: 18 % de la CDR.
Potasio: 10 % de la CDR.
Fósforo: 22 % de la CDR.
Además contiene cantidades decentes de vitaminas A, B1 y B6, selenio, zinc y magnesio.
Esto incluye 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína animal de alta calidad y 13 gramos de carbohidratos.
Caloría por caloría, la leche entera es de hecho muy nutritiva. Contiene un poco de casi cada una de las cosas que necesita el organismo.
Por supuesto, hay muchas clases diferentes de lácteos. Los grasos como queso y manteca tienen una composición nutritiva muy diferente a la de la leche.
La composición de nutrientes también depende de qué consumieron las vacas de las cuales provienen los lácteos y de qué manera fueron criadas, en especial a lo relativo a los componentes grasos.
De hecho, la composición de la grasa de los lácteos es muy compleja. Consiste en cientos de ácidos grasos diferentes, muchos de los cuales son bioactivos y pueden tener poderosos efectos en la salud (7).
Las vacas que son criadas en campo abierto y son alimentadas a hierba poseen más ácidos grasos omega-3 y hasta un 500 % más de ácido linoleico conjugado (8).
Además, contienen una cantidad mayor de vitaminas solubles en grasa, especialmente vitamina K2, un nutriente increíblemente importante para regular el metabolismo de calcio que tiene grandes beneficios para la salud ósea y cardíaca (9, 10, 11).
Hay que tener en cuenta que estas grasas saludables y vitaminas solubles en grasa no están presentes en los lácteos descremados o bajos en grasa, los cuales están usualmente llenos de azúcar para compensar la falta de sabor causada por la supresión de la grasa.
Resumiendo: la leche es muy nutritiva, pero su composición de nutrientes varía entre diferentes tipos de lácteos. Los que derivan de vacas criadas al aire libre o alimentadas a hierba contienen más vitaminas solubles en grasa y ácidos grasos beneficiosos.
Es un superalimento para los huesos
botellas de leche
El calcio es el principal mineral en los huesos, y los lácteos son la mejor fuente de calcio de la dieta. Así, es natural que los derivados de la leche tengan beneficios para la salud ósea.
De hecho, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan consumir de dos a tres porciones de lácteos por día para conseguir el calcio suficiente (12).
Pero muchos expertos no piensan que ésta sea una buena idea, ya que los países donde el consumo de lácteos es bajo usualmente tienen índices mínimos de osteoporosis, mientras que países que consumen muchos productos derivados de la leche a veces muestran una alta presencia de esta enfermedad.
De todas formas, esto no implica que los lácteos causen osteoporosis. Hay muchas otras diferencias más entre estos países. Y, de hecho, el consumo de lácteos es una de las cosas que la nutrición convencional aconseja acertadamente.
La mayoría de la evidencia muestra que los lácteos mejoran la densidad ósea, reduce la osteoporosis y baja el riesgo de fracturas en los ancianos (13, 14, 15)
Además, no hay que olvidar que los lácteos contienen más que calcio. También proveen muchos otros nutrientes altamente beneficiosos para la salud de los huesos, incluyendo proteínas, fósforo y (en el caso de lácteos enteros provenientes de vacas alimentadas a hierba) vitamina K2.
Resumiendo: numerosos estudios muestran que los productos lácteos tienen claros beneficios para la salud ósea. Mejoran la densidad ósea en los jóvenes y bajan el riesgo de fracturas en los ancianos.
Los lácteos enteros están asociados con un bajo riesgo de obesidad y diabetes tipo 2
Aunque son altos en calorías, el consumo de lácteos enteros está ligado a beneficios para la salud metabólica y un riesgo reducido de obesidad.
En una revisión que pasó revista a 16 estudios, 11 de ellos mostraron que los lácteos enteros se asociaron con menos obesidad, pero ninguno de ellos observó el mismo efecto en los lácteos bajos en grasa (16, 17).
Hay también evidencias de que la grasa en los lácteos puede reducir el riesgo de diabetes. Un estudio observacional de investigadores de Harvard observó los niveles de ácido trans palmitoleico (una grasa láctea) que las personas contenían en su torrente sanguíneo.
En este estudio, los que consumieron la mayor cantidad de lácteos grasos presentaron menos grasa abdominal, menos inflamación, nivel de triglicéridos más bajo, mayor sensibilidad a la insulina y un riesgo 62 % menor de sufrir diabetes tipo 2 (18).
Otros estudios también muestran que los lácteos enteros están asociados con un menor riesgo de diabetes, pero también hay algunos que no muestran asociación (19, 20, 21).
Resumiendo: muchos estudios muestran que los lácteos enteros están ligados con un riesgo menor de sufrir obesidad y diabetes tipo 2, pero otros no mostraron efectos.
Los lácteos podrían proteger contra las enfermedades cardíacas, pero depende del tipo
mujer comiendo queso.jpgLa sabiduría convencional dicta que los lácteos deberían elevar las enfermedades cardíacas porque son altas en grasas saturadas.
Sin embargo, el mito de que las grasas saturadas son nocivas ha sido desmentido recientemente. No hay relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, al menos no en la mayoría de las personas (22).
También parece que los efectos de los lácteos en la salud varían entre países, probablemente dependiendo de la manera en la cual el ganado es alimentado y criado.
De hecho, un importante estudio epidemiológico realizado en Estados Unidos encontró que la grasa de los lácteos se ligó a un riesgo más elevado de sufrir enfermedades cardíacas (23, 24)
Pero muchos otros estudios mostraron que los lácteos grasos tienen un efecto protector en relación a los problemas cardíacos y el accidente cardiovascular.
Una revisión de 10 estudios, la mayoría de los cuales utilizaron lácteos enteros, mostró que la leche se relacionaba con un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y fallos cardíacos. Había también una tendencia hacia un menor riesgo de problemas cardíacos, pero no fue estadísticamente significante (25).
En países donde las vacas son en su mayoría alimentadas con hierba, los lácteos enteros se asocian con grandes reducciones en el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (26).
Por ejemplo, un estudio en Australia (donde la mayoría del ganado se alimenta con hierba) mostró que aquellos que consumieron la mayor cantidad de lácteos enteros tuvieron un riesgo 60 % menor de problemas cardíacos (27).
Esto probablemente se relaciona con el alto contenido de vitamina K2 de los productos lácteos de vacas alimentadas a hierba, pero hay estudios que muestran que los lácteos pueden mejorar otros factores de riesgo, como la presión sanguínea y la inflamación (28, 29).
Resumiendo: los estudios de la relación entre lácteos y enfermedades cardíacas han llevado a resultados conflictivos. En países donde las vacas son alimentadas a hierba, los productos lácteos enteros están asociados con grandes reducciones en el riesgo de sufrir problemas cardíacos.
Lácteos, IGF-1, acné y cáncer prostático
Se sabe que los lácteos estimulan la liberación de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1). Esta es quizás la principal razón por la que el consumo de lácteos está ligado a la aparición de acné (30).
Pero se cree que estas hormonas también elevan el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer (31). Pero la relación entre lácteos y cáncer es muy compleja (32).
Algunos estudios sugieren que los lácteos llevan a un menor riesgo de cáncer colorrectal, pero a un riesgo mayor de cáncer de próstata (33).
Pero la asociación con cáncer prostático es bastante débil e inconsistente. Algunos estudios demuestran un riesgo hasta 34 % mayor, pero otros no hallaron ningún efecto (34, 35).
Hay que tener en cuenta que un nivel más elevado de insulina e IGF-1 no es algo tan malo. Si se intenta ganar músculo y fuerza, estas hormonas proveen beneficios (36).
Resumiendo: los lácteos pueden estimular la liberación de insulina e IGF-1 llevando a la aparición de acné y a un mayor riesgo de cáncer de próstata en algunos estudios. Sin embargo, los lácteos parecen proteger contra el cáncer colorrectal.
Los mejores tipos de lácteos
manteca
Los mejores lácteos son los que mantienen todas sus grasas y provienen de vacas que han sido alimentadas a pasto o criadas en campo abierto.
Estos lácteos tienen un mejor perfil de nutrientes e incluyen más ácidos grasos beneficiosos y más vitaminas solubles en grasa, particularmente vitamina K2.
Los productos lácteos fermentados como el yogur podrían ser incluso mejores. Contienen bacterias probióticas que pueden tener numerosos efectos beneficiosos para la salud (37).
Muchas personas también se apegan a lácteos crudos, es decir, los que no han sido previamente pasteurizados, un proceso que podría tener algunos efectos adversos en el sabor y la composición nutricional de la leche (38). Y, al parecer, consumir leche cruda no es tan riesgoso como se podría pensar.
Y algunas personas también dicen no tolerar lácteos vacunos, pero consiguen excelentes resultados con lácteos derivados de la leche de cabra.
Para tener en cuenta
En relación a los lácteos, no hay respuestas que puedan aplicarse a todos los casos. Los efectos de salud parecen variar mucho entre individuos. Algunas personas toleran los lácteos perfectamente, otros sufren síntomas digestivos cuando los consumen, e incluso algunos no pueden tolerar los lácteos convencionales, pero sí los crudos. Si los lácteos se toleran y disfrutan, no hay ningún problema en consumirlos. Ciertamente no hay evidencias firmes que apunten a que haya que evitarlos y sí hay evidencias de sus beneficios. Sí hay que asegurarse de adquirir lácteos de calidad, con todas sus grasas y preferentemente provenientes de vacas alimentadas a hierba. Los lácteos bajos en grasa (que usualmente están llenos de azúcar) parecen ser una mala elección, ya que los principales efectos metabólicos de los lácteos tienen que ver con sus componentes grasos.