Todos conocemos al típico fanático de gimnasio, que se pasea entre las máquinas con su camiseta sin mangas mientras bebe de un bote con una sustancia de color sospechoso. Al terminar su entrenamiento, ya en los vestuarios, abre su bolso y empieza a tomar múltiples pastillas, comentando con sus compañeros la importancia de estar bien suplementado. Y estos son considerados los «naturales» . Por otro lado están los que se «ciclan», jerga de gimnasio para decir esteroides (y que no debe confundirse con el ciclado de carbohidratos, por favor :)).
Conozco personalmente a alguno de estos individuos. En muchos casos se gastan 300-400 (o más) euros al mes en suplementos, y a la vez prestan poca atención a la calidad de su comida. Hay excepciones, pero esto es común.
demasiados suplementos
En general soy poco amigo de los suplementos. La mayoría de ellos hacen muy poco por mejorar tu salud, y es mucho más recomendable gastarte ese dinero en comida real de calidad.
Si planificas bien las comidas, te tomas tu tiempo para cocinar, comes después de entrenar y descansas bien, seguramente no necesites ningún suplemento.
Por desgracia, la persistente realidad estropea con frecuencia nuestras mejores intenciones.
A veces no tenemos tiempo a prepararnos un revuelto de huevos por la mañana. A veces nos comemos una ensalada rápida en la oficina y cuando llegamos a casa nos damos cuenta de que no hemos comido casi proteína durante el día. A veces terminamos nuestro entrenamiento y no tenemos nada a mano para ayudar en la recuperación de nuestro cuerpo. A veces tienes antojo de un snack o algo dulce pero ya estás a final de la semana y no te queda nada saludable en la nevera.
Para todos estos casos, la proteína de suero es una excelente opción. No recomiendo que tomes 3 batidos al día como aconsejan algunos ni que la utilices como reemplazo de ninguna comida. Pero tener un bote en casa para ayudarte en esos momentos, o llevártela preparada al gimnasio, te ayudará a equilibrar tu alimentación incluso cuando tu vida se desordena.
En resumen, no hay nada que te aporte la proteína de suero que no puedas obtener de alimentos naturales, pero la conveniencia, o facilidad para prepararla, es sin duda un factor importante a considerar en nuestras ajetreadas vidas.
En este artículo te hablo de los beneficios (e inconvenientes) de la proteína de suero, los tipos, cómo elegir la mejor, recetas de batidos y una recomendación personal.
Empecemos por el principio, ¿qué es la proteína de suero?
El suero de leche es un líquido de color amarillento (algunos dicen que verdoso) que se obtiene en el proceso de fabricación del queso.
sueroleche
Por tanto no es un producto «artificial» o «raro» , y se consume hace miles de años, aunque desde luego la sustancia en polvos que compramos en botes ha sufrido un proceso de transformación para llegar a esa forma.
Hoy sabemos que este suero tiene proteínas de gran calidad (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y seroalbúmina). De hecho posee el mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas, o dicho de otra manera, es la de mejor absorción por el organismo. Esto la convierte también en una buena aliada para después del entrenamiento.
Tipos de proteína de suero
Encontrarás tres tipos principales de proteína de suero.
En un primer procesamiento del suero de la leche, se obtiene concentrado de proteína de suero. Este contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa, y en consecuencia menor porcentaje de proteína (generalmente entre 70-80%).
Al eliminar la grasa (y prácticamente toda la lactosa) se obtiene el aislado de proteína, mucho más puro (90-95% proteína), pero también mas caro, y no nos olvidemos, más procesado.
En los últimos años, se han popularizado las proteínas hidrolizadas, en las que se «rompen» las cadenas largas de proteínas, facilitando todavía más su digestión. A pesar de su popularidad entre los culturistas de «élite» , mi opinión es que la proteína de suero ya es de absorción muy rápida, por lo que pagar más (a veces mucho más) por proteína hidrolizada no parece buena idea. De hecho creo que en muchos casos la mayor respuesta insulínica a este tipo de proteína puede incluso ser contraproducente.
Beneficios
Los estudios demuestran su eficacia no sólo para ganar músculo, perder grasa y mejorar el desempeño deportivo, sino que también está bastante contrastada sus propiedades anticancerígenas, ayuda en la reducción de triglicéridos, mejora del sistema inmunológico, reducción del estrés/cortisol, mejora de los niveles de serotonina en el cerebro, disminución de la presión arterial etc.
Antes de que salgas corriendo a comprar toda la proteína que encuentres, conviene recordar que algunos de los estudios están financiados por los propios fabricantes, por lo que debes aplicar tu detector de mentiras. Pero incluso con un estricto filtro de escepticismo, la ciencia y experiencia práctica avalan sus beneficios.
Seguramente puedan lograrse buenos resultados en varios de los puntos anteriores con otros tipos de proteínas completas (principalmente de procedencia animal), aunque es cierto que incluso comparado con otros suplementos, como caseína, la proteína de suero ha dado mejores resultados a la hora de ganar músculo y eliminar grasa, y mi experiencia es que la gente la digiere mejor.
Inconvenientes
Algunos detractores de la proteína de suero argumentan que su rápida absorción hace que sea utilizada principalmente como energía (a través de nuestra amiga la gluconeogénesis) y no tanto en la síntesis de proteínas.
Otros opinan que tomar proteína de suero es una forma cara de tomar leche. Y si bien es cierto que la leche sola ha dado buenos resultados en varios estudios a la hora de mejorar la síntesis de proteínas, su perfil de aminoácidos es inferior al de la proteína de suero.
Si eres muy intolerante a la lactosa, debes tener en cuenta que el concentrado de suero tiene todavía algo de lactosa, aunque en el aislado de suero la cantidad es prácticamente insignificante.
Por último, no olvidemos que los polvos que tomamos son un producto procesado, y algunos opinan que existe riesgo de desnaturalización de las proteínas en el proceso de producción (más detalle). Obviamente cuanto más pura sea la proteína, más procesamiento requiere. Y si bien no hay estudios que hagan pensar que pueda ser perjudicial para la salud, el sentido común parece indicar que tampoco es recomendable seguir una dieta donde la mitad de las proteínas vengan de batidos.
¿Cómo seleccionar la proteína?
Mi recomendación general es que busques aislado de proteína, o si no te quieres gastar mucho dinero (y no tienes problemas para digerir la lactosa), el concentrado tampoco es mala opción.
Aunque tu objetivo sea ganar volumen, te recomiendo evitar los grandes botes que verás con nombres como «Megamass» , «Mass 3000» etc, haciéndote creer que te transformarás en Hulk por tomarlos. Lo único que estás haciendo es comprar maltodextrina o cualquier otro carbohidrato/azúcar que le añadan, pero a precio de oro. Compra mejor proteína pura de calidad, y añádele tú los carbohidratos. Estoy seguro que puedes hacer un mejor trabajo que los fabricantes. Abajo indico una receta para hacer tu propio batido hipercalórico, mucho más sano.
Debes también considerar el perfil de aminoácidos (o aminograma), y si entrenas muy duro te puede interesar que tenga algunos BCCAs adicionales (Leucina, Isoleucina y Valina).
Idealmente compra proteína sin sabor, ni endulzantes como aspartamo o acelsufato. Al hacer el batido incorporando algo de fruta seguramente no necesites ningún endulzante, y si te hace falta, podrás utilizar en casa stevia o un poco de miel.
Y por último, ten cuidado con las marcas. En muchos casos el % de proteína que realmente tienen sus productos es considerablemente menor al que anuncian. En este artículo puedes ver algunos análisis de laboratorio, donde las compañías que mejor paradas salen son Optimun Nutrition, MyProtein e Isopure.
Recetas
Las posibilidades son infinitas. Lo único que necesitas es una buena licuadora y tu imaginación. Como ejemplo, puedes empezar con estos batidos: el primero más orientado a desarrollar músculo, ideal como bebida post-entreno, y el segundo para aquellos que prefieren controlar las calorías, útil quizá como parte de un buen desayuno proteico.
Batido 1
25 gr de proteína de suero (suele ser el equivalente a 1 scoop o cucharada)
200 ml de leche entera (o leche de almendras)
100 gr de yogurt entero (opcional)
1 plátano
6-8 nueces / almendras o media taza de avena
1 cucharada de aceite (de oliva o coco)
Batidos 2
25 gr de proteína de suero
200 ml de agua
50 gr de arándanos y/o fresas
50 gr de yogurt entero (opcional)
una cucharada de coco rallado
Otras ideas
Si quieres una textura «frappe», puedes incluir unos cuantos cubos de hielo al batido (cero calorías :)).
El yogurt también le da una textura más densa, pero lo puedes eliminar si no te gusta. Otra opción: leche de coco.
Utiliza stevia o un poquito de miel si lo quieres endulzar ligeramente. O prueba antes con un toque de canela.
Prueba a incluir medio aguacate, una forma fácil de «beber» grasas saludables.
¿Te gusta el chocolate? 20 gr de chocolate negro (70-90%) le da un interesante toque.
¿Cuándo tomarla?
Obviamente no hay una respuesta única, pero creo que hay dos momentos clave donde un batido puede ser un buen aliado:
¿No tienes tiempo a desayunar o tu desayuno actual es malo? Comer 30 gr de proteína en el desayuno te ayudará a regular tus hormonas (estudio). Un batido de proteína es una buena opción para las mañanas que no te apetece cocinar.
Después de un ejercicio intenso, para ayudar en la recarga de glucógeno y reconstrucción del tejido muscular. Más detalle sobre qué comer después de entrenar.
¿Qué marca comprar?
Hay dos opciones. Dejarse seducir por las marcas «reconocidas» , que se anuncian en las revistas de fitness y culturismo, con celebridades sonrientes esponsorizando sus productos. O comprar proteína de marca blanca, con envases discretos, de compañías que no gastan dinero en grandes campañas de publicidad ni en contratar actores, y que ofrecen «simplemente» un producto de calidad, a un precio razonable.
Obviamente mi recomendación es la segunda. Recuerda que en el primer caso, eres tú quien paga la publicidad.
Dentro de las de marca blanca, he descubierto hace pocos meses MyProtein, y me ha sorprendido gratamente. De hecho, en el informe de calidad que incluía antes, puedes ver que MyProtein es más pura que la mayoría de las proteínas «comerciales» . Mis favoritas son «Impact Whey Isolate» (aislado de proteína), o «Impact Whey Protein» (concentrado de proteína), idealmente las versiones sin sabor.
Si no la venden en tu país, te recomendaría como alternativa Isopure unflavored (sin ningún aditivo), otra excelente opción.
Junto con la proteína de suero, la creatina es el otro de mis suplementos favoritos.