El yogurt ( o yogur ), es uno de los productos lácteos fermentados más consumidos del mundo, yo por ejemplo consumo mínimo 2 al día. Este producto se hace añadiendo bacterias vivas a la leche.
propiedades del yogurt
El yogurt ha sido consumido por los seres humanos a lo largo de la historia, tomando como parte de una comida, en la merienda, o como componente de salsas y postres.
Además, es un alimento que contiene bacterias buenas y que puede funcionar como probiótico, aportándonos varios beneficios para la salud que van más allá de los que tiene la leche normal.
En la realidad el yogur es un líquido blanco y de textura espesa, pero muchas marcas que lo fabrican le añaden colorantes artificiales.
FACTORES NUTRICIONALES DEL YOGURT
Veamos en detalle los nutrientes que nos aporta 100 gramos de yogurt natural:
Calorías: 61
Agua: 88%
Proteína: 3,5 g
Carbohidratos: 4,7 g
Azúcar: 4,7 g
Fibra: 0 g
Grasas: 3,3 g
Saturadas: 2,1 g
Monoinsaturadas: 0,89 g
Poliinsaturadas: 0,09 g
Omega 3: 0,03 g
Omega 6: 0,07 g
Grasas Trans: «“
PROTEÃNAS EN EL YOGUR
como está hecho el yogurt
El yogur nos proporciona algo de proteína, va a variar bastante del tipo de yogur que compremos.
Un yogur natural con leche entera contiene unos 8,5 gramos de proteína en 245 gramos de yogurt.
Las proteínas que tiene el yogur se dividen en dos familias, el suero y la caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.
Las proteínas de la leche solubles en agua tienen el nombre de proteínas de suero de leche, mientras que las proteínas de la leche insolubles son conocidas con el nombre de caseína.
Ambas proteínas son de alta calidad, ricas en aminoácidos esenciales, y que tienen una buena digestibilidad.
CASEÃNA
El 80% de las proteínas que tiene el yogur son de la familia de las caseínas, la más abundante de las cuales es la alfa-caseína.
La caseína consigue aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo, y ayudar a reducir la presión arterial.
SUERO
El suero es el tipo de proteína que se encuentra en menor cantidad en los productos lácteos, representa el 20% del contenido de proteína que tiene un yogur.
El suero es alto en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA ), como la valina, leucina y isoleucina.
Las proteínas de suero son un suplemento con mucho éxito entre los culturistas que practican deportes de fuerza.
Además, consumir proteína de suero tiene varios beneficios para la salud, como el ayudar en la pérdida de peso y el bajar la presión arterial.
Conclusión: El yogur es un alimento que nos proporciona proteínas de alta calidad, como la caseína (80%) y el suero de leche (20%).
GRASAS
yogurt propiedades
La cantidad de grasa que tiene el yogur depende del tipo de leche del que esté hecho.
Podemos encontrar yoghures hechos con leche entera, leche baja en grasa o descremada. Por lo general, la mayoría del yogurt que se vende es bajo en grasa.
El contenido de grasa puede variar del 0,4% que tiene el yogurt sin grasa, al 3,3% o más que tiene el yogur con toda la grasa.
La mayoría de la grasa que tiene el yogurt es grasa saturada (70%), y también contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada.
La grasa de la leche contiene una amplia variedad de ácidos grasos, alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos.
GRASAS TRANS DEL YOGURT
El yogur también contienen grasas trans.
Las grasas trans que tiene el yogurt son diferentes a las grasas trans que tienen algunos productos alimenticios procesados, las que tiene la leche tienen efectos positivos para la salud.
Las grasas trans que tiene el yogur son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA). El yogur puede contener cantidades superiores de CLA que la leche.
El ácido conjugado (CLA) tiene varios beneficios para la salud, pero si lo tomamos en grandes cantidades por medio de suplementos pueden provocar consecuencias metabólicas perjudiciales.
Conclusión: El contenido de grasa que tiene un yogur es variable, dependiendo del tipo de leche utilizado. La mayoría de los yogures que se venden son bajos en grasa.
CARBOHIDRATOS
comer yogur
Los principales carbohidratos que tiene el yogurt son los azúcares simples ( azúcar de la leche, lactosa ) y la galactosa.
El contenido de lactosa que tiene el yogur es más bajo que el que tiene la leche.
Cuando la lactosa se descompone, se forma galactosa y la glucosa. La glucosa se convierte principalmente en ácido láctico, la sustancia que da el sabor amargo al yogur y a los productos lácteos fermentados.
La mayoría de los yogures suelen contener edulcorantes añadidos, el cual suele ser sacarosa ( azúcar blanco ), junto con varios tipos de aromatizantes.
Por todo ello, la cantidad de azúcar que tiene un yogur puede variar entre el 4,7% al 18,6%, a veces incluso más.
Conclusión: El yogur contiene pequeñas cantidades del azúcar natural que tiene la leche ( lactosa ). En muchos yogures también podemos encontrar azúcares añadidos.
VITAMINAS Y MINERALES
yogurt
Un yogur hecho con toda la grasa contiene casi todos los nutrientes que necesitamos.
Sin embargo, hay varios tipos de yogur y su valor nutricional puede variar.
Por ejemplo, el valor nutricional del yogur puede variar de los tipos de bacterias que se utilizan en el proceso de fermentación.
En un yogur hecho con leche entera podemos encontrar las siguientes vitaminas y minerales:
Vitamina B12: Un nutriente que sólo podemos encontrar en alimentos de origen animal.
Calcio: Los productos lácteos son ricos en calcio.
Fósforo: El yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que juega un papel importante en los procesos biológicos.
Riboflavina: También conocida como vitamina B2. Los productos lácteos son la principal fuente de riboflavina que podemos encontrar en la alimentación actual.
Conclusión: El yogur es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina B12, calcio, fósforo y riboflavina.
LOS PROBIÓTICOS
Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos positivos para la salud.
beneficios del yogurt
Estas bacterias las podemos encontrar en los productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos.
Los principales probióticos que tienen los productos lácteos fermentados son las bacterias ácido lactivas y las bifidobacterias.
Los probióticos tienen varios beneficios para la salud, en función de las especies y la cantidad que tomemos.
Sistema inmume: Los estudios realizados indican que las bacterias probióticas ayudan a mejorar el sistema inmune.
Baja el colesterol: Consumir de manera regular ciertos tipos de probióticos y productos lácteos fermentados ayuda a disminuir el colesterol en sangre.
La síntesis de la vitamina: Las bifidobacterias se pueden sintetizar y ponerse a disposición de varios tipos de vitaminas, entre las que están la tiamina, la niacina, la vitamina B6, la vitamina B12, el ácido fólico y la vitamina K.
Mejora del sistema digestivo: La leche fermentada contiene Bifidobacterium, el cual ayuda a mejorar el bienestar del sistema digestivo y reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Protege contra la diarrea: Los probióticos nos ayudan a tratar la diarrea provocada por antibióticos.
Protege contra el estreñimiento: Varios estudios nos indican que el consumo regular de yogur, fermentada con bifidobacterias, nos puede ayudar a reducir el estreñimiento.
Mejora la digestibilidad de la lactosa: Se ha demostrado que las bacterias probióticas nos ayudan a mejorar la digestión de la lactosa, lo que reduce los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
No todos los yogures contienen estos beneficios, ya que algunos han sido tratados térmicamente ( pasteurizados ) y después se les han añadido las bacterias probióticas.
Los yogures que han sido pasteurizados tienen las bacterias probiótcas muertas y por lo tanto no nos proporcionan los beneficios comentados para la salud.
Por esta razón, lo mejor es siempre elegir el yogur hecho con cultivos activos o vivos.
Conclusión: Los yogures son cultivos vivos o activos que contienen bacterias probióticas que nos ayudan a mejorar la salud digestiva
PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL YOGUR
Se han hecho muchos estudios para analizar las propiedades del yogur para la salud.
El yogur probiótico nos puede proporcionar varios beneficios para la salud, veamos algunos:
yogurt beneficios
SALUD DIGESTIVA
El yogur probiótico esta relacionado con una amplia variedad de beneficios para la salud digestiva.
Consumir yogur de manera regular, con cultivos vivos o activos, nos puede ayudar al tratamiento de diarreas con origen antibiótico, mediante la restauración del equilibrio en la flora intestinal.
Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable y ayudar a reducir el estreñimiento.
Los probióticos nos pueden ayudar a aliviar los síntomas de intolerancia a la lactosa mediante la mejora de la digestión de la lactosa.
Conclusión: Tomar yogures probióticos nos ayuda a mejorar la salud intestinal. También nos ayuda a reducir la diarrea provocada por antibióticos, y a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y a ayudar con la digestión de la lactosa.
MEJORA DE LA SALUD DE LOS HUESOS
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por tener unos huesos débiles y propensos a romperse.
Por lo general, son las personas de edad avanzada las más propensas a tener problemas de huesos, teniendo fracturas óseas con mayor facilidad.
Los productos lácteos son considerados como muy buenos para ayudarnos en la protección contra la osteoporosis.
De hecho, los productos lácteos se han asociado a una mayor densidad ósea, un efecto que se cree que es provocado por el alto contenido de calcio y proteína de la leche.
Conclusión: El yogur es un alimento rico en calcio y proteínas, lo cual nos ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis.
PRESIÓN SANGUÃNEA
Se llama hipertensión al hecho de tener la presión alta, el cual es uno de los principales factores de riesgo para sufrir enfermedades del corazón.
Los estudios realizados sugieren que consumir de manera regular yogur nos ayuda a reducir la presión arterial en personas con hipertensión arterial.
Sin embargo, estos efectos no se limitan al yogur. Los estudios realizados han mostrado resultados parecidos con otros productos lácteos.
Conclusión: Los productos lácteos, como el yogur, nos pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta ( conocido como hipertensión )
CONTRAINDICACIONES A LA HORA DE TOMAR YOGUR
Los yogures pueden provocar efectos negativos en algunas personas, especialmente en aquellas que son intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche.
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
yogur griego
El yogur contiene menos cantidad de lactosa que la leche.
Esto es debido a que la lactosa de la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción del yogurt.
Esto hace que el yogurt sea tolerado mejor en las personas que tienen intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar al mejorar la capacidad de digerir la lactosa.
Las personas intolerantes a la lactosa mostraron una mejor tolerancia al yogur que tiene lactosa añadida, en comparación con la leche que tiene la misma cantidad de lactosa.
Conclusión: Muchas personas son intolerantes a la lactosa ( azúcar de la leche ), lo que hace que deban evitar o limitar el consumo de productos lácteos.
ALERGIA A LA LECHE
La alergia a la leche no es algo común, cuando ocurre suele ser más frecuente en niños que en adultos. Las desencadenantes de estas alergias son las proteínas de la leche, suero y caseína, las cuales se encuentran en todos los productos lácteos.
Esto hace que el yogur deba ser evitado por las personas que son alérgicas a la leche.
AZÚCAR AÑADIDO
Es frecuente encontrar en el supermercado yogures que tienen azúcares añadidos.
Consumir altas cantidades de azúcar en la dieta nos puede provocar problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Por esta razón, te recomiendo mirar bien la etiqueta a la hora de hacer la compra y evitar aquellos yogures que contengan azúcares añadidos ( sacarosa o jarabe de maíz de alta fructosa )
Conclusión: A pesar de que el yogur es un alimento sano, muchas marcas los venden cargados de azúcares, esto puede provocar varias enfermedades si los consumimos de manera excesiva.
CONCLUSIÓN
El yogur es un alimento hecho a partir de la fermentación de la leche.
El yogur probiótico natural, hecho con cultivos activos o vivos, es quizás el más sano de todos los productos lácteos, sobre todo cuando no tiene azúcares añadidos.
Nos proporciona varios beneficios para la salud, como mejorar la salud digestiva, reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.