¿Cómo obtener calcio sin consumir lácteos? Te proponemos algunos de los alimentos más ricos en calcio que no necesariamente son lácteos y derivados.
Es muy habitual asociar el calcio a los lácteos, principalmente porque desde siempre estos alimentos han sido relacionados con este importantísimo mineral para nuestro organismo. Y con razón, dado que entre los alimentos más ricos en calcio nos encontramos con lácteos y derivados como los quesos (sobretodo el queso manchego curado), la leche y el yogurt.
Además, no debemos olvidarnos de algo fundamental: es vital consumir el calcio y la vitamina D conjuntamente, dado que el calcio necesita de esta vitamina para poder ser más fácilmente absorbida por nuestro intestino. Destacan, por tanto, alimentos como los pescados y los lácteos y derivados.
Cómo obtener más calcio sin comer lácteos
Pero para quienes sigan una dieta sin lácteos, o para quienes en definitiva no desean consumirlos, es evidente que deben aportar a su organismo calcio a partir de otros alimentos igualmente ricos en este mineral. De hecho, a diferencia de lo que suele pensarse, la realidad es que si nos interesamos por saber cuánto calcio aporta un vaso de leche, nos percatamos que las sardinas o el tofu aportan incluso más calcio que un vaso de leche de vaca completa.
Pero antes vamos a descubrir cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio, en función de la edad que tengamos, y de si somos hombre o mujer:
Edad Hombres Mujeres
0-6 meses 210 210
7-12 meses 270 270
1-3 años 500 500
4-8 años 800 800
9-13 años 1300 1300
14-18 años 1300 1300
19-50 años 1000 1000
+51 años 1200 1200
Embarazo y lactancia -18 años 1300
Embarazo y lactancia +18 años 1000
Una vez tengamos la tabla anterior presente, es buena idea descubrir cuáles son los alimentos más ricos en calcio, y no necesariamente son lácteos, que deberás incluir en tu dieta diariamente para asegurarte un correcto aporte de este mineral:
Alimento
Contenido en calcio
(100 gr.)
Sardinas
550 mg
Tofu
506 mg
Higos secos
280 mg
Almendras, avellanas
240 mg
Berros
220 mg
Cigalas, langostinos y gambas
220 mg
Garbanzos
145 mg
Pistachos
136 mg
Judías blancas, habas secas
130 mg
Almejas, berberechos
120 mg
Cacahuetes tostados
61 mg
Acelgas, espinacas, puerro