Azucar y edulcorantes: existe una opcion ideal?

Azucar y edulcorantes: existe una opcion ideal? Al parecer existe cierta confusion en torno al uso de edulcorantes para quien sigue una alimentacion paleo o evolutiva; recibo varios mensajes preguntandome si existe un edulcorante aceptable y, en caso afirmativo, de cual podria sera. En este articulo me gustaria compartir con vosotros mi vision general acerca del azucar y los endulzantes. Aunque hasta la fecha he publicado pocas recetas dulces, es posible que os hayais dado cuenta de que, si necesito endulzar (mas alla del uso de alguna fruta como el platano), mis preferencias son los azucares naturales (miel cruda, melaza, sirope de arce, azucar de coco). Alguno de vosotros quizas se este diciendo en este momento, “¡Pero a ver, pensaba que teniamos que evitar el azucar!”. Y esta en lo cierto. Es lo que deberiamos de hacer. Sabemos que los estudios estan demostrando que el azucar y ciertos carbohidratos (¡y no las grasas saturadas!) son los causantes del actual aumento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

En casa apenas comemos postres y caprichos dulces, mas alla del propio dulzor de algunas hortalizas y unas pocas frutas. Nos dejamos llevar por la estacionalidad de estos alimentos, y en general, cuando el paladar se acostumbra, el cuerpo no pide mas. Aunque esta claro que de vez en cuando una indulgencia de este tipo se agradece y te puede alegrar el dia. Ahora es cuando me preguntaras, “ Y por que no utilizas un edulcorante artificial y asi te puedes alegrar todos los dias?”. Buena pregunta. En primer lugar, te contestare que sencillamente no me gustan. Mi filosofia es la siguiente: prefiero comer un bocado ocasional de un alimento autentico, que una porcion diaria de su imitacion. Para continuar conociendo mi opinion al respecto, te invito a seguir leyendo el articulo.

Que es el azucar?

Que es el azucar? Cuando leemos la palabra “azucar”, a la mayoria se nos vendra a la cabeza el polvo de color blanco que se suele añadir al cafe y a los bizcochos. Pero en terminos biologicos, los azucares son los bloques de construccion basicos de los carbohidratos. Existen azucares simples y complejos (combinacion de azucares simples). Cualquier alimento con un recuento de hidratos de carbono mayor a cero tendra algo de azucar, incluso los alimentos que no consideramos “dulces” como las patatas, contienen azucar en forma de glucosa. Se les llama carbohidratos simples a ingredientes refinados como al azucar blanco y la harina de trigo, porque su estructura molecular se compone de uno (simple) o dos (doble) azucares, mientras que los carbohidratos complejos, como las legumbres, el cereal entero o las verduras ricas en almidon, tienen tres o mas azucares. En este articulo nos vamos a centrar en el primer tipo. Comprender lo que es el azucar y las distintas formas que puede adoptar, es muy importante para todo aquel que quiera alimentarse de forma saludable, enfrentado a nuestro entorno alimentario moderno. Puesto que el azucar esta en el punto de mira por su responsabilidad en cuanto a enfermedades cronicas en la sociedad actual, estos conocimientos nos pueden ayudar a interpretar las montañas de estudios contradictorios y trazar un camino sensato y saludable entre darnos un atracon de chucherias y angustiarnos por cada bocado que le peguemos a un platano.

“Una ingesta diaria de edulcorantes, naturales o artificiales, no forma parte de una dieta coherente.”

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Si deseo perder peso, es mejor un edulcorante no calorico?

A pesar de las creencias generalizadas de que solamente nos afectan las calorias, existen numerosas evidencias que respaldan lo contrario. Diversos estudios demuestran que cualquier percepcion de dulce puede activar una liberacion de insulina en el cuerpo1, 2, 3. Cuando esto ocurre, entramos en modo de almacenamiento, puesto que el trabajo de la insulina es el de transportar nutrientes de la sangre a las celulas. Cuando alguien utiliza edulcorantes artificiales para evitar una carga calorica, pensando que le esta haciendo un favor a su cuerpo, la realidad es otra bien distinta: El cuerpo reconoce que se ha consumido algo dulce (calorico o no calorico), se libera insulina y el resultado es que este almacena nutrientes. A mi entender, una de las razones por las que alguien puede elegir tomar edulcorantes quimicos no caloricos es precisamente para evitar el consumo de calorias e incluso perder algo de peso. Mala suerte. Incluso para quien no necesite perder peso, el consumo de estos edulcorantes no ofrece beneficio, e incluso puede provocar efectos nocivos. A continuacion, una pequeña lista de algunos de estos efectos secundarios:

Edulcorantes no caloricos Dolores de cabeza y mareos

Cambios de humor

Aumento de peso

Problemas de vision y de audicion

Espasmos musculares

Cansancio

Crisis de ansiedad

Depresion

Perdida de memoria

Palpitaciones

Lupus

Epilepsia

Nauseas

Insomnio

Dolor de las articulaciones

Desafortunadamente, la mayoria de los edulcorantes artificiales son tan recientes que no se han podido probar de forma extensa, asi que muchos pueden llegar a ser mas dañinos a la larga de lo que aparentan en estos momentos.

De donde sale?

Piensa en la diferencia entre un filete y un batido de proteina. No hay problema en comer carne (todo lo contrario), sin embargo la proteina en polvo suele ser perjudicial. Por que? Porque estos polvos proporcionan proteina en un formato artificial, procesado y altamente concentrado, que nuestro cuerpo no es capaz de digerir correctamente, acompañada de un buen puñado de conservantes, edulcorantes y otros productos quimicos. No hay problema en consumir proteina, pero su procedencia importa, y mucho. Lo mismo ocurre con el azucar. La gente no va por ahi comiendo fructosa pura; comen alimentos, y los alimentos se componen de mucho mas que de azucar. Pongamos como ejemplo una naranja: esta contiene aproximadamente 12 gramos de azucar, pero tambien tiene 70 mg de vitamina C, 40 mcg de folato, 237 mg de potasio y 52 mg de calcio.

Para mi esta perfectamente claro. Cualquier cosa que nos proporcione la naturaleza, y se encuentre en un formato de alimento entero, siempre va a ser mejor que algo que se produzca en un laboratorio o fabrica.

Debemos tener en cuenta algunos factores para evaluar si la inclusion de un azucar u otro en nuestra alimentacion es apropiada o no.

Como se elabora

Generalmente intentamos evitar alimentos altamente refinados, por lo que deberiamos hacer lo mismo con los edulcorantes. Por ejemplo, productos como los edulcorantes artificiales y el sirope de maiz alto en fructosa son elaboraciones muy modernas que se tienen que producir en fabricas. Por otro lado, la miel cruda, el sirope de arce oscuro (de tipo B), la melaza blackstrap y la estevia de hoja tienen un procesado mucho menor y un uso tradicional mas prolongado en el tiempo. La mejor opcion, en mi opinion, es la mas natural de todas, la miel cruda.

Como lo procesa nuestro cuerpo

Curiosamente, ciertos azucares como la fructosa pura y el sirope de agave se consideran mejores opciones para diabeticos. La razon es que su alto contenido en fructosa es procesado por el higado antes de que el azucar llegue al torrente sanguineo, haciendo que los niveles de azucar en sangre no se disparen. Sin embargo, ahora comprendemos que el metabolismo de la fructosa aislada es un tema mucho mas complejo y que puede ser muy perjudicial para nuestra salud el cargar de esta manera al higado. La fructosa es el principal azucar presente en la fruta, pero como ya he dicho antes, se trata de un alimento entero. Sus micronutrientes y fibra son importantes para metabolizar y asimilar de forma adecuada los azucares presentes en la fruta.

Edulcorantes naturales

Un edulcorante natural, por definicion, es uno que no esta procesado, y lo podemos encontrar en su estado final (o requiriendo un procesamiento minimo que podrias hacer en casa) en la naturaleza. Muchos de los endulzantes que se comercializan como naturales necesitan una gran cantidad de refinado y procesamiento para llegar al estado en el que los podemos encontrar en las estanterias, y eso esta muy lejos de ser natural.

Miel cruda

Panal de miel La miel cruda es un maravilloso edulcorante natural. esta suele ser mi primera opcion. Aun asi, no olvidemos que produce un efecto insulinico y es mejor darle un uso ocasional, como a todos los edulcorantes.

Stevia

Uno de los edulcorantes de los que mas se habla ultimamente, la stevia, es en efecto una hierba. Tiene un sabor dulce natural, pero no contiene moleculas de azucar. La stevia de hoja verde puede ser una buena opcion. Desafortunadamente, el formato en polvo blanco es el que se suele encontrar de forma mas disponible en lugar de la hoja verde. este suele estar muy procesado, y convendria evitarlo. Hay algunos extractos liquidos de stevia en el mercado que se procesan de forma mas apropiada, pero de todos modos me cuidaria de un uso excesivo o una dependencia del producto para ingerir algo dulce de forma habitual.

Otros edulcorantes naturales

Datiles Los edulcorantes naturales no son, por definicion, saludables. Se obtienen a partir de algo que se encuentra en la naturaleza y no se procesan en un laboratorio. Generalmente, el cuerpo es capaz de metabolizar estos azucares, mientras que los edulcorantes artificiales se perciben como toxinas y, como ocurre con toda toxina, se almacenan en nuestras celulas adiposas. Entre los azucares naturales que puedo recomendar, despues de la miel cruda, para un uso esporadico, se encuentran el sirope de arce (grado B), la melaza oscura, los datiles, el azucar de coco, el sirope de yacon y el zumo de fruta (fresco y con pulpa).

No tan natural

Al principio del articulo, he mencionado brevemente el sirope de agave. El agave es natural, en cuanto a que procede del jugo de la planta de agave. Sin embargo, se compone de glucosa en un 10% y de fructosa en un 90%, dando lugar a todo tipo de problemas de salud. No solo deberiamos de evitar el agave por su alta concentracion de fructosa, sino que ademas contiene saponinas (toxinas) y su procesamiento no difiere demasiado al del jarabe de maiz alto en fructosa (HFCS).

Edulcorantes artificiales

En mi opinion, el tema de los edulcorantes artificiales es de cajon. Se perciben como toxinas por el organismo y en muchos casos no estan lo suficientemente probados para que podamos comprender su impacto en nuestra salud. No veo razon alguna por la que alguien quisiera consumirlos. Los edulcorantes artificiales incluyen el Aspartamo (Natreen, Canderel, Nutrasweet, E951), Sacarina (Sweet ‘N Low, E954), Sucralosa (Splenda, Sucralin, Roxxel, E955), Acesulfamo K (Sunette, Sweet One, E950), Stevia blanca (Truvia, PureVia) y Tagatosa (Tagatesse).

Edulcorantes naturales y artificiales

Conclusiones

Existe la probabilidad de que consumir un edulcorante artificial en pequeñas cantidades o con poca frecuencia pueda no suponer una amenaza para la salud. Pero en pequeñas cantidades y de forma no habitual, los azucares naturales caloricos tambien pueden resultar aceptables. Mi conclusion es que no existe un edulcorante que puedas usar todos los dias para el cafe y los postres. Es peligroso pensar que existe una opcion 100% segura y dejarnos llevar. Debemos ser conscientes de que lo unico que conseguiremos con esto es seguir enganchados a la necesidad de comer algo dulce. Aun asi, es aceptable darnos algun capricho “saludable” de vez en cuando? ¡Claro que si! Pero una ingesta diaria de edulcorantes, naturales o artificiales, no forma parte de una alimentacion coherente. Recuerda que, independientemente de la fuente, siempre es preferible minimizar nuestra exposicion a los edulcorantes. Lo mejor es abandonar la necesidad constante por algo dulce; tus papilas gustativas evolucionaran y dejaras de tener antojo por el dulce.

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