Desayuno nutritivo y sano
Desayuna de una mejor manera con estos tips
Seguramente hayas escuchado que el desayuno es la comida mas importante del dia, y esto es por una muy buena razon. Las investigaciones muestran que comer un desayuno nutritivo y saludable puede ayudar a tu metabolismo, manteniendo estables los niveles de azucar en sangre, dandote energia durante todo el dia.
Un estudio mostro que la obesidad y la resistencia a la insulina (diabetes) era un 50 por ciento menor entre las personas que tomaban un buen desayuno todos los dias, comparadas a aquellas que no lo hacian.
Pero si realmente quieres aprovechar los verdaderos beneficios de un desayuno nutritivo y sano, debes incluir los alimentos correspondientes.
Lamentablemente, hemos caido en la creencia de que solo deberiamos comer cierto tipo de alimentos por la mañana. Pero los alimentos “menos convencionales†son usualmente mas saludables, mas ricos en proteina, fibras y grasas esenciales.
Los desayunos japoneses pueden incluir sopa de miso, soya, huevos y pescado grillado. Por otro lado los desayunos escandinavos suelen incluir pan, el cual acompañan con carnes, pescados y quesos en la mayoria de los casos.
Otras culturas tambien agregan alimentos fermentados como el yogurt y el kefir, que son beneficiosos para el sistema digestivo e inmunologico.
receta de desayunos saludables
Alimentos indispensables en un desayuno saludable
Proteinas: es esencial que comas proteinas en el desayuno, para poder activar tu metabolismo y quemar calorias, mientras que tambien controla tu apetito. Algunas buenas opciones son: huevos, carne, pescado, yogurt, porotos, tofu, nueces o proteina en polvo (suplemento dietario).
Vegetales: para acompañar a las proteinas, puedes agregar vegetales, los cuales ayudan a balancear la acidez que quizas provoquen las proteinas. Esto es muy importante si estas realizando alguna actividad fisica, ya que evita la formacion de acido lactico que se produce luego de un gran esfuerzo fisico, el cual suele traer molestias musculares. Algunas de las verduras que puedes incluir son la espinaca, brocoli y acelga.
Grasas esenciales: las grasas esenciales son tambien necesarias para la funcion optima de la insulina, mantener las membranas de las celulas y un buen control de azucar en la sangre. De esta manera, un desayuno nutritivo y sano deberia incluir cualquier alimento rico en omega 3. Este puede encontrarse en vegetales como la palta, en carnes como el pescado o en las frutas secas. Otros alimentos ricos en grasas mono saturadas como las aceitunas y el aceita de oliva tambien son muy buenos para el cuerpo. Tambien puedes considerar agregar aceite de coco en vez de manteca para freir tus comidas, el cual contiene acido laurico, un gran componente antiinflamatorio. ¡Prueba esto! – Puedes cocinar estos alimentos por la noche, y dejarlos ya listos para la mañana siguiente. Recuerda que de esta manera empezaras de mejor manera tu dia, y te ayudara a mantener una dieta mucho mas saludable durante el resto de la jornada.
Alimentos que debes evitar en un desayuno saludable
Carne Procesada
Cuando pensamos en un “desayuno tipo americanoâ€, tal como los vemos en las peliculas de Hollywood, nos vienen a la mente grandes rebanadas de grasoso y crujiente tocino.
Pues segun recientes trabajos del Instituto para la Investigacion del Cancer de Estados Unidos el tocino, los embutidos y las carnes procesadas en general deben mantenerse lejos de nuestra primera comida del dia.
Estas conclusiones se obtuvieron despues de observar un aumento del riesgo de contraer cancer de colon y pancreas debido a su gran contenido de nitratos.
¡Y no solo eso!
Las carnes procesadas normalmente vienen acompañadas por gran cantidad de grasas saturadas, azucar y sales. Todo un exceso con el que no querrias comenzar el dia.
Quizas te interese: Consejos para comer saludable aun sin tiempo para cocinar
Cereales con alto contenido de azucar
Muchos de los cereales que se comercializan como desayunos saludables poseen grandes cantidades de azucar.
La recomendacion aca es tener mucho cuidado en la eleccion del mismo y no dejarse llevar por los colores vistosos o por la publicidad. Elige cereales integrales, con bajo contenido de azucar y altos en fibra natural.
Una guia para elegirlos es consultar la informacion nutricional en el empaque y seleccionar solo aquellos con menos de 5 gramos de azucar y menos de 160 calorias por cada porcion.
El contenido de fibra debe ser de al menos 4 gramos por porcion si deseas que tenga un impacto positivo en el transito intestinal. Evita tambien el uso de siropes o de jarabes altos en azucar al momento de consumirlos.
Quizas te interese: Motivacion para adelgazar: los 4 mejores metodos
Panqueques con sirope
Otro elemento comun en un desayuno “de pelicula†son los conocidos panqueques (o en ingles, hotcakes) dispuestos en una torre y cubiertos por una gruesa capa de sirope o jarabe.
Nada mas lejos de lo que necesitas en este momento tan importante de tu dia. Los panqueques por si mismos no son un alimento poco saludable (siempre que los hagas en casa y cuidando las cantidades de azucar) pero los complementos de los deliciosos panqueques deberian ser frutas en su estado natural; como rebanadas de banana, frambuesas o fresas o los frutos secos.
Recuerda que los siropes son casi 100% azucar, y las opciones “light†estan cargadas de endulzantes artificiales.
Y si no tengo tiempo de preparar un desayuno saludable?
Es cierto que durante las mañanas podemos estar escasos de tiempo para tomarnos esos valiosos minutos y planificar un desayuno saludable.
Incluso es posible que salgamos sin desayunar porque no nos dio tiempo suficiente.
¡Pero no tienes que hacerlo todo en las mañanas!
Planifica los fines de semana lo que necesites para tus desayunos de la semana siguiente, compra todo lo necesario y la noche anterior puedes tomarte el tiempo para preparar el desayuno de la mañana siguiente.