Leche, queso y yogurt por su salud

Probablemente al realizar sus compras en el supermercado ha observado la variada oferta de productos lácteos que se ofrecen al consumidor: leche saborizada, delactosada, descremada o semidescremada; yogurt, líquido o con toppings, así como diversos tipos de quesos.

Ante esta diversidad, cabe preguntarse si el consumo de estos alimentos es realmente una necesidad para el organismo o simplemente un gusto para el paladar. ¿Qué esconden más allá del sabor y la variedad?, ¿qué le pueden brindar a su salud?

Los productos lácteos son alimentos ricos en proteína, vitaminas y minerales, por ejemplo vitamina A, que se relaciona con la visión y con el sistema inmunológico; riboflavina, necesaria para el metabolismo, es decir, para que el organismo utilice la energía que proviene de los alimentos; calcio y fósforo, que entre otras funciones intervienen en la formación de los huesos.

Mención especial merece el hecho de que los lácteos constituyen la principal fuente de calcio, uno de los nutrientes más importantes para la mujer. El calcio es necesario, entre otras funciones, para la adecuada formación de los huesos.

La infancia y la adolescencia son períodos en los que su ingesta resulta fundamental para el desarrollo de una adecuada reserva ósea. No obstante, esto no quiere decir que en otras etapas de la vida no sea necesario su consumo.

Durante la edad adulta se continúa requiriendo calcio para diversas funciones, como por ejemplo la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Si el calcio no se obtiene de la dieta, el organismo lo toma de los huesos, y por tanto estos se van debilitando.

Específicamente en las mujeres, el consumo de productos lácteos resulta importante en caso de embarazo o lactancia, y en la etapa posmenopáusica, debido al riesgo de desarrollar osteoporosis.

Si usted está embarazada o se encuentra en período de lactancia, debe tener en cuenta que necesita satisfacer no solo las demandas de su propio organismo, sino también las del bebé; si no hay un buen aporte de la dieta, el bebé toma el calcio del organismo de la madre y las reservas de esta se reducen. De ahí la importancia del consumo de calcio.

Si su caso no es el descrito en el párrafo anterior, igualmente debe cuidar su dieta para garantizar un consumo adecuado de calcio, ya que la condición de ser mujer representa un factor de riesgo para el desarrollo de osteoporosis en edades posteriores. La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por el debilitamiento de los huesos a través del tiempo.

Por otra parte, además de aporte de calcio, algunos productos lácteos ofrecen un beneficio adicional si contienen probióticos: bacterias «amigables» que conviven con la flora intestinal y generan beneficios para la salud. Los probióticos mantienen sana la superficie del intestino permitiendo una adecuada absorción de los nutrientes, protegen al organismo de la entrada de bacterias dañinas, pueden prevenir el desarrollo de cáncer de colon, entre otros.

Sumado a lo anterior, si combinamos los lácteos con alimentos del grupo de los cereales, como por ejemplo al consumir un emparedado de queso, o agregar queso a las pastas, o consumir cereal con leche, obtenemos una proteína de mejor calidad que si consumiéramos esos mismos productos por separado.

¿Existen beneficios en relación con la pérdida de peso?

Hace algunos años se propuso que el consumo de 3 porciones de lácteos al día implicaba un efecto directo en la reducción de peso. Un estudio planteaba que el calcio que contienen estos productos actuaba sobre las células de grasa, reduciendo así la cantidad de tejido graso en el cuerpo.

No obstante, se han realizado otros estudios que descartan esta relación. Para algunos investigadores el consumo de lácteos colabora en el mantenimiento del peso, más que en la pérdida. Para otros, simplemente no existe vínculo alguno. Por lo tanto no existen datos concluyentes.

Pese a lo anterior, es importante considerar que los productos descremados, light o in line, dentro de un adecuado plan de alimentación, son útiles para limitar la cantidad de calorías que ingerimos, y por lo tanto se favorece la pérdida de peso.

¿Cuánto debo consumir?

En el caso de una mujer adulta se recomienda incluir en la dieta 2 porciones de lácteos por día. En el caso de las mujeres embarazadas, en período de lactancia o mayores de 50 años, se aconseja aumentar el consumo a 3 porciones diarias. Pero, ¿cuánto es una porción? La respuesta es simple: una taza de leche o un yogurt (envase de tamaño individual) o una rebanada de queso.

Al elegir los productos que vamos a consumir conviene tener en cuenta que son preferibles la leche y el yogurt descremados o semidescremados, ya que tienen un menor contenido de grasa. El yogurt descremado también se identifica a veces como light o in line; dentro de estos productos, se debe cuidar los toppings que se eligen.

En relación con los quesos, los tiernos o blancos, como por ejemplo el tipo Turrialba o el cotagge, tienen menos grasa que los quesos amarillos o procesados, como el edam o el mozarella. Un consejo práctico para comparar el contenido de grasa de los quesos es observar la velocidad a la que se derriten: los quesos con mayor contenido de grasa se derriten más fácilmente.

Existe una condición particular que puede dificultar el consumo de lácteos: la intolerancia a la lactosa. Esto sucede cuando el organismo no tiene la capacidad de digerir la lactosa, que es un tipo de azúcar o carbohidrato presente en los productos lácteos, por lo que al ingerir estos alimentos se pueden presentar síntomas como distensión abdominal, gases, náuseas o diarrea.

Si este es su caso, tome en cuenta que actualmente el mercado ofrece leche delactosada (es decir, sin lactosa). Además, el yogurt y los quesos tienen un menor contenido de lactosa por lo que pueden ser mejor tolerados.

En caso de que este último consejo no resulte, es necesario que visite a un especialista en nutrición para que le asesore sobre otros alimentos que pueden constituir fuentes alternativas de calcio, de forma que la ingesta de este mineral no se vea comprometida.

¿Qué pasa si consumo más porciones de las recomendadas?

Como sabemos, el consumo desproporcionado de cualquier grupo de alimentos puede generar un aumento de peso no deseado, si no se controla el resto de los alimentos que componen la dieta.

Además, si se consume una dosis excesiva de calcio se pueden presentar inconvenientes como estreñimiento, calcificación de tejidos y se puede alterar la absorción de otros nutrientes. Esto puede ocurrir principalmente si, además del calcio proveniente de la dieta, se consumen suplementos de dicho mineral.

Recuerde que no existe un alimento mágico que contenga todos los nutrientes que requerimos y en las proporciones adecuadas, por lo que siempre será necesario una dieta variada y balanceada para garantizarnos una adecuada alimentación.