Descubre estos 15 alimentos que te ayudaran a aumentar tu tamaño muscular
La perseverancia es el factor mas importante para lograr un fisico ideal. En el gimnasio, se trata de encontrar un programa de acondicionamiento fisico que nos proporcione los resultados que deseamos y luego tener la disciplina para seguir con el hasta el final. En la dieta, se trata de obtener suficiente proteinas, controlar la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumimos, evitar los azucares refinados y grasas saturadas y trans.
Pero llevar una dieta que incluya alimentos para aumentar masa muscular no significa comer solo pechugas de pollo y arroz integral. En este articulo hemos seleccionado 15 alimentos muy saludables que pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular.
1. Caballa
alimentos para aumentar masa muscularLa Caballa proviene de la misma familia que el atun, pero tiene un mayor contenido de acidos grasos omega-3, que ayuda a limitar la inflamacion cronica generada por intensa hipertrofia. Cada filete de 85g de caballa tiene 21 g de proteina. Por lo tanto, la caballa es una opcion buena comida para cualquier persona que requiere una gran cantidad de proteinas.
La caballa es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular contiene una variedad de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de Zinc , lo cual es esencial para mantener los niveles de testosterona.
Un estudio de 2011 encontro que la adicion de Zinc a la dieta de los atletas puede incrementar los niveles de testosterona despues del ejercicio exhaustivo. Y un estudio de 2007 sobre los efectos hormonales de zinc mostro que tambien puede prevenir la disminucion de las hormonas tiroideas que resulta de entrenamiento de resistencia intenso.
2. Remolacha
alimentos para aumetar musculosLos nitratos se encuentran naturalmente en la remolacha y tienen la capacidad de aumentar la vasodilatacion y mejorar el rendimiento.
Un estudio reciente publicado en la revista de Academy of Nutrition and Dietetics mostro que el consumo de dos remolachas medianas una hora y quince minutos antes del ejercicio mejora del rendimiento, reduce el nivel de percepcion del esfuerzo y disminuye la cantidad de oxigeno necesario para completar un entrenamiento.
La remolacha abre la puerta para forzar a tu cuerpo a trabajar mas de lo que normalmente seria capaz de hacer, lo que le permite obtener un rendimiento y mayor crecimiento muscular.
3. Yogur griego
alimentos para aumentar masa muscularEste yogur tiene muchos beneficios junto con un sabor que te hara sentir lleno y satisfecho. Se puede utilizar de la misma manera como el yogur regular, incluso como aperitivo, en recetas, postres y batidos.
El yogur griego tiene el doble de proteina que el yogur normal y ademas el yogur griego tiene hasta un 50% menos sodio.
El proceso de fabricacion del yogurt griego hace que este mantenga una mayor concentracion de caseina, una proteina de la leche de digestion lenta que proporciona el cuerpo un suministro constante de aminoacidos a la sangre.
4. Sardinas
alimentos para aumentar musculosComo el atun, las sardinas tambien se encuentran en latas listas para comer, sin embargo, a diferencia del atun, que a menudo viene en aceite vegetal, las sardinas se pueden encontrar facilmente en aceite de oliva virgen extra a muy buen precio.
Las sardinas tambien tienen 27 veces menos mercurio que el atun blanco en conserva. Por otra parte, 113g de sardinas tienen 1,8 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atun en lata contiene solo 0,3 gramos. Las grasas omega-3, son bien conocidos por sus efectos beneficiosos sobre la salud del corazon, tambien tienen propiedades anti-inflamatorias y pueden ayudar a combatir la inflamacion y el dolor en las articulaciones asociados con el levantamiento de peso. Tambien son ricas en leucina, un aminoacido que tiene un papel fundamental en la sintesis de proteinas.
Las sardinas son ricas en vitamina B-12, vitamina que se asocia con una sana formacion de globulos rojos. Los globulos rojos ayudan a combatir enfermedades y mantener un sistema inmunologico saludable.
5. Kimchi
alimentos para aumentas los musculosEl Kimchi consiste principalmente repollo fermentado con especias y es apreciado como uno de los platos nacionales de Corea. Se caracteriza por ser un palto acido y picante en sabor y produce un olor ligeramente agrio debido al proceso de fermentacion. El Kimchi esta llena de vitaminas y minerales esenciales que proporcionan muchos beneficios para la salud. El kimchi es uno de los platos mas sanos debido en parte al proceso de fermentacion, que estimula el crecimiento de bacterias saludables a lo largo del tracto intestinal. Al menos 200 platos coreanos contener un lado del kimchi, que a menudo se fermenta con especias como el ajo y el chile.
Un estudio de 2011 publicado en Nutrition Research encontro que la adicion de kimchi a las dietas de los sujetos durante cuatro semanas ayudo a disminuir el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal al tiempo que mejoro el control del azucar en sangre. Esto hace que el kimchi sea un aliado potencial para reducir la acumulacion de grasa excesiva durante el ciclo de definicion.
6. Chocolate con leche
aliementos para incrementar la masa muscularUn vaso de leche con chocolate es uno de los mejores alimentos para aumentar masa muscular y puede ser un buen reemplazo del batido de proteinas despues de los entrenamientos cuando este no se encuentra a mano. La leche con chocolate contiene naturalmente una mezcla de proteinas de asimilacion rapida (suero de leche) y proteinas de digestion lenta (caseina). Los azucares añadidos en el chocolate aumentan el contenido total de carbohidratos de la bebida, ayudando a reponer las reservas de glucogeno, impulsando la recuperacion muscular y promoviendo el crecimiento del musculo mediante el apoyo a la sintesis de proteinas musculares a nivel molecular.
Una ventaja adicional de la leche con chocolate en comparacion con otras bebidas post-entrenamiento es la presencia de antioxidantes en el cacao que pueden ayudar a reducir la oxidacion, el estres inducido por el daño muscular que se produce despues de un entrenamiento intenso, especialmente ejercicios que hacen hincapie en las repeticiones forzadas y negativas.
7. Almendras
alimentos para aumentar tamaño muscularLas almendras contienen mas proteina y fibra que la mayoria de los frutos secos que encontraras en el supermercado. Un vaso lleno de almendras contiene 160 calorias y 6 gramos de proteina.
Las almendras tambien son altas en vitamina E ,alfa-tocoferol, uno de los mejores antioxidantes que podemos encontrar en la naturaleza. Tambien contienen altos niveles de vitaminas B esencial para el metabolismo de la energia yel complemento perfecto para cualquier dieta para aumentar la masa muscular.
8. Vinagre
alimentos para aumentar tamaño de los musculosUn suministro adecuado de nutrientes hacia los musculos yes un factor clave en el desarrollo de un fisico delgado y musculoso. El vinagre puede ayudar a hacer eso. Los estudios en animales muestran que la adicion de vinagre a una comida rica en hidratos de carbono provoca que mas cantidad de hidratos de carbono se almacenen en forma de glucogeno muscular.
Este efecto parece ser mas pronunciado cuando se ingieren carbohidratos mas densos, como las patatas. Estudios en humanos muestran que los efectos beneficiosos del vinagre sobre el metabolismo comienzan a aparecer despues de solo una dosis de dos cucharaditas.
El vinagre es el complemento perfecto para cualquier ensalada y va muy bien con las judias verdes . Añade vinagre en tu comida despues del entrenamiento para maximizar sus efectos de reposicion de glucogeno y en la ultima comida alta en carbohidratos del dia.
9. Aguacate
alimentos anabolicosAunque el consumo de aguacates fue reducido en las dietas de construccion muscular debido a la falsa creencia de su alto contenido en grasas saturadas ahora sabemos que proporcionan una combinacion unica de nutrientes que los convierte en un casi perfecto alimento constructor de masa magra. El aguacate contiene en promedio 20 nutrientes esenciales diferentes, 250 calorias, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa monoinsaturada, es decir, grasas saludables.
Las investigaciones demuestran que la sustitucion de la grasa monoinsaturada por grasas saturadas puede ayudar a reducir el tejido adiposo.
Esto ayudara a mejorar la definicion durante una fase de volumen, incluso si se gana un poco de grasa. Los aguacates tambien puede mejorar la absorcion de los antioxidantes conocidos como carotenoides hasta 15 veces.
Los carotenoides son nutrientes importantes para el crecimiento celular, asi como para mantener un sistema inmunologico saludable.
10. Proteina de guisante
aliemtnos para construir musculoLos polvos de proteina de suero y caseina son populares debido a su comodidad, pero tambien debido a sus altos niveles de aminoacidos esenciales de cadena ramificada. Sin embargo, el uso excesivo de estas proteinas en realidad puede conducir al desarrollo de una respuesta alergica leve, por lo que es bueno cambiar la fuente de proteina cada cierto tiempo.
La proteina de guisante es altamente digestible y, a diferencia de muchas otras fuentes de proteinas vegetarianas, no contiene “anti-nutrientes†que inhiben la absorcion y digestion de otros nutrientes.
Ademas, la proteina de guisante contiene todos los aminoacidos esenciales, incluyendo altos niveles de aminoacidos de cadena ramificada y glutamina , lo que es una verdadera opcion para ayudar a incrementar la masa muscular magra.
11. Frambuesas
alimentos para aumentar tamaño muscularLas frambuesas desempeñan varios papeles en la construccion de musculo. Mejoran la salud digestiva de manera que el cuerpo es mas capaz de extraer todos los nutrientes de los alimentos que estamos comiendo. Tambien contienen la mayor cantidad de fibra que cualquier otra baya.
Mantener una dieta rica en fibra, como parte de un plan de hipertrofia es importante para que “funcionen †los intestinos, lo que garantiza la tonificacion muscular. El color rojo de la frambuesa es indicativo del alto contenido de antocianinas antioxidantes.
Las investigaciones muestran que los antioxidantes, como las antocianinas, pueden aumentar la sensibilidad de tu cerebro a la leptina, una hormona importante responsable de regular el ritmo metabolico y la sensibilidad a la insulina.
12. Kefir
El Kefir es una bebida espesa hecha mediante la fermentacion de la leche con los granos de kefir compuestos de bacterias acido lacticas, levaduras y polisacaridos.
El resultado es una bebida fuerte y picante, ligeramente efervescente similar al yogur que soporta un intestino sano y ofrece numerosos beneficios para la salud. El kefir es completamente libre de lactosa, lo que es una bebida viable para las personas con intolerancia a la lactosa.
alimentos para ganar musculo El Kefir tambien contiene una mezcla unica de los probioticos y los peptidos bioactivos y una taza puede proporcionar 14 gramos de proteina de alta calidad.
Los peptidos de proteinas bioactivas encontradas en los productos lacteos fermentados como el kefir se ha demostrado que estimulan el sistema inmune y la produccion de inmunoglobulinas. Esto es importante, ya que puede ayudar a contrarrestar el estres que con frecuencia aparece tras un intenso entrenamiento, evita que el sistema inmune se debilite y permite seguir entrenando duro y cada vez mejor.
Un estudio sobre el Kefir demostro que este puede bloquear las señales geneticas que impulsan el crecimiento de las celulas de grasa, que le proporciona apoyo adicional a tus esfuerzos por mantener la masa magra.
El kefir te ayudara a mantener el tracto digestivo funcionando de manera optima mediante el apoyo a la distribucion de todos los alimentos y los nutrientes que necesitas para alimentar a tu cuerpo con el fin de hacerlo crecer.
13. Lentejas
aliemtnos para ganas musculoLas lentejas estan llenos de fibra, proteina y carbohidratos de lenta asimilacion. Muchas fuentes de proteina de carne, tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo cual puede poner en peligro muchas areas de tu salud. Las lentejas no contienen grasa saturada y menos de 1 g de grasa total.
Tu cuerpo necesita proteinas para mantener la masa muscular y promover el funcionamiento saludable de todos tus sistemas internos. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 g de proteina.
Las lentejas son una forma saludable de aumentar su consumo de fibra. Las lentejas contienen fibra soluble e insoluble, lo que puede mejorar su salud digestiva, ayuda a reducir los niveles de colesterol y mantener estable su azucar en la sangre. Contienen vitamina C para el sistema inmune y la vitamina K, que ayuda a la coagulacion de la sangre del cuerpo en caso de lesion.
14. Brocoli
alimentos para aumentar la masa muscularLos alimentos con alto volumen y bajos en calorias, como el brocoli y la col son normalmente retenidos de las dietas de construccion muscular ya que pueden provocar la aparicion temprana de saciedad y plenitud, por lo obtener un alto contenido calorico es mas dificil.
Sin embargo, el brocoli y a col son miembros de la familia de las cruciferas y proporcionan una ventaja hormonal mediante la reduccion de estrogeno.
Este tipo de verduras, especialmente el brocoli, contienen varios antioxidantes unicos y compuestos que pueden ayudar a mejorar tu salud en una variedad de maneras diferentes. Indol-3-carbinol y acido D-glucarico son los nutrientes encontrados en los vegetales cruciferos que ayuda en la limpieza de estrogeno excesivo y toxinas del cuerpo y permite reducir al minimo los efectos negativos del estrogeno en la construccion de masa muscular.
14. Quinoa
alimentos para aumentar los musculosEl arroz integral es el carbohidrato tradicional para las dietas que incorporan alimentos para aumentar la masa muscular, pero la quinoa, un grano que alguna vez fue un elemento basico nutricional de los Incas del Peru, ofrece varias ventajas, tanto nutricional como en la practica con respecto a otros carbohidratos clasicos.
Las caracteristicas nutricionales de quinoa puede ser debido en parte al hecho de que no es un grano, como el arroz, en su lugar, la planta de quinua, cuyas semillas se cosechan y se comen, se asemeja mas a la espinaca, acelga y remolacha.
Una taza de quinoa contiene 222 calorias, 8 gramos de proteina, mas zinc y magnesio que el arroz integral y casi el doble de fibra.
Pero donde realmente la quinua se distingue como un alimento para fomentar las ganacias de masa muscular es en su perfil de aminoacidos y su lugar en el indice glucemico.
El valor del indice glucemico de la quinua es solo 53. Esto significa que tienes una dosis de carbohidratos de lenta asimilacion, que te da una infusion constante de calorias y por lo tanto de energia despues de la comida. A diferencia de los otros carbohidratos la quinoa contiene todos los aminoacidos esenciales.
Desde un punto de vista practico, la quinua tambien gana: Se cocina en solo 15 minutos, tres veces mas rapido que el arroz integral.