En esta entrada, intentaré dar mi opinión sobre los lácteos, basándome en los estudios que he consultado, para al final de la entrada aportar una conclusión al respecto.
Los lácteos en nuestra dieta ancestral
¿Te imaginas una cabra montesa? Si, esas que trepan por las rocas a toda velocidad. ¿Te imaginas cazar una cabra con solo tus manos y herramientas de madera y piedra? Bastante difícil, ¿No crees? Ahora imagínate que en vez de cazarla puedes capturarla, eso significa que la mantienes en tus manos con vida. Aún más difícil. Vamos a complicarlo un poco más, la cabra ha de ser hembra. Por último para rizar el rizo, la cabra ha tenido que dar a luz hace poco tiempo y tiene leche en sus ubres. Cuando se cumplen esos factores puedes comer leche cruda de cabra.
Este escenario que te dibujo hace pensar que los lácteos no han formado parte de nuestra dieta ancestral y originaria, de la dieta paleo, la dieta con la que hemos evolucionado. Durante solo un 0.1% del tiempo de nuestra evolución hemos empezado a consumir lácteos, condicionado a la domesticación de los animales.
Todo parece indicar que no estamos adaptados a este alimento, y entonces producirá reacciones adversas en nuestro cuerpo, como inflamación, irritación o reacciones inmunes. Ciertos grupos de defensores de la paleodieta defienden los lácteos, no por el hecho que nos aporten calcio sino por otros factores que, pueden hacer que su consumo aporte más beneficios que prejuicios. Los defensores de una dieta paleo añadiendo lácteos la denominan una dieta primal. Veamos que dice la ciencia al respecto de los lácteos. Cabe destacar que existen pocos estudios de intervención comparando dieta con lácteos y sin lácteos ambas con la misma cantidad de calorías y proporción de macronutrientes.
Lácteos y problemas de salud
En el siguiente estudio, se vio una correlación entre el consumo de lácteos y la aparición de acné. [1] Entre incendios y bomberos existe correlación, pero eso no significa que los bomberos causen incendios. Se debe estudiar más el tema. Se sigue estudiando y como aparece en este otro estudio [2] si quieres que tu hijo no tenga acné, creo que es mejor darle para desayunar una tortilla y frutos secos, antes que un vaso de leche con cereales. Porque por lo que parece, la leche con cereales no es lo que mejor le va a tu intestino. Para los pacientes con una enfermedad inflamatoria intestinal el hecho que consuman lácteos y cereales empeora su enfermedad [3]. Con relación a otras enfermedades, el consumo de lácteos en edades tempranas, puede estar relacionado con desarrollar problemas de asma [4] en el futuro. En este mismo blog, escribí una entrada aquí el enlace, sobre bajo mi opinión como creo que debería ser el desayuno de un niño, en otros blogs como en este enlace también hablan del tema.
El Dr Hoppe [5] estudió el efecto de una dieta alta en lácteos o alta en carne. La dieta alta en lácteos empeoró la respuesta insulínica, e hizo a los niños resistentes a la insulina. Una persona resistente a la insulina puede desarrollar diabetes y otras enfermedades [6]. En el citado estudio del Dr. Hoppe[5], a un grupo de escolares se les dio una gran cantidad de leche y se concluyó que en 2 semanas sus niveles de azúcar en sangre se habían duplicado. Hay profesionales que alegan que esa cantidad es desproporcionada y no se corresponde con un consumo normal. El otro grupo consumió la misma cantidad de macronutrientes, es decir la misma cantidad de proteína y grasa, pero procedente de la carne y no se produjeron dichos efectos. Todo parece indicar que la leche hace que el páncreas aumente la secreción de insulina y suba el azúcar en sangre. Es importante remarcar el hecho que una actividad física regular e intensa, te hace más sensible a la insulina, por lo que practicando deporte, se puede contrarrestar los efectos de los lácteos sobre la insulina.
Los lácteos y el calcio
Pregúntale a alguien
-¿Por qué es necesario consumir lácteos?
– Por el calcio
En 2010 el Dr. Bolland publicó un meta-análisis [7] en que se concluye que un elevado consumo de calcio incrementa el riesgo de sufrir un ataque al corazón y de padecer arteroesclerosis. Creo que si quieres tener unos huesos fuertes lo más lógico es que dejes de comer cereales, porque los cereales traen consigo antinutrientes como el ácido fítico [8] que bloquean la absorción de minerales como el calcio. Esto quiere decir que si eliminamos los cereales de nuestra dieta, absorberemos mejor el calcio y otros minerales que ingerimos.
Volvamos a la dieta ancestral, si seguimos una dieta paleolítica, al ser rica en pescado, frutos secos y verduras estaremos superando la cantidad de calcio, que nos pueden aportar los lácteos, además de otros minerales. Por poner un ejemplo, 10 Almendras te aportan el mismo calcio que 100 ml de leche. Las almendras al contrario que la leche además aportan Magnesio, Vitamina E, Vitamina B2 y Fósforo. Porque no solo importa el calcio, lo importante es que se consuman alimentos reales como el pescado y las verduras que aportan un conjunto de minerales y no uno solo. El pescado es también una fuente de calcio enorme.
Si quieres tener huesos fuertes, come pescado y verduras, evita los cereales y toma el sol todo el año al menos 15 min a pecho descubierto, todos los días y sin protección solar, para tener suficiente vitamina D [9][10]. Junto con esto, practica algún deporte de manera regular, levanta objetos pesados. La suplementación con vitamina D3 opino que es muy beneficiosa siendo un suplemento muy barato. Aunque vivamos en un pais con mucho sol, el estilo de vida, y una exposición al sol antinatural e irregular pueden llevar a ser deficientes en esta vitamina-hormona tan importante. Yo creo que la suplementación con vitamina D3 debe ser mínimo de 5000 UI diarias. Hay estudios [11] y meta-análisis [12] que indican que una dosis de 1000 UI ya es una dosis muy alta, cosa con la que no estoy de acuerdo. Cabe destacar que la dosis diaria recomendada de 400 UI de vitamina D se fijó como la dosis mínima para que un niño no desarrolle raquitismo. Creo que un adulto que trabaja 8 horas, va al gimnasio y cuida de una familia necesita dosis mayores 5000 UI por ejemplo
Por unos 12€ tienes un suplemento de Vitamina D3 con 5000 UI diarias durante 8 meses
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Porque no todos los lácteos son iguales
Parece que no todos los lácteos son iguales, en el siguiente estudio con ratas [13] existía una diferencia notable entre las que tomaban mantequilla común y las que tomaban mantequilla orgánica de pasto. La mantequilla elaborada con leche de vacas, que comían hierba, generaba un efecto protector en el intestino, haciéndolo más fuerte. Parece que solamente la mantequilla de las vacas de pasto, tiene un ácido graso que ayuda a proteger el corazón [14]
En este meta-análisis [15] se indica que, quizás el problema de los lácteos es el procesamiento que hace la industria con ellos. En este enlace de recomendada lectura, justifican con estudios porque los lácteos comunes son un alimento lleno de toxinas, hormonas y pesticidas, yo diría de los que más.También es importante destacar que, los lácteos no tienen por qué proceder de la vaca, en el siguiente estudio [16] se seleccionó a dos grupos de bebés. Un grupo sustituiría la leche materna, por leche de vaca y el otro grupo, por leche de cabra y se comparaban las heces de ambos grupos, con las heces de un grupo control, de bebés amamantados. Se observó que, los bebés que bebieron leche de cabra, como leche de sustitución, tenían unas heces similares a la de los bebés amamantados. Creo que esto se debe a que, la leche de cabra contiene un porcentaje de proteínas, más similar al de la leche materna. En cambio el porcentaje de la leche de vaca, difiere mucho con la leche materna. Con esto no estoy diciendo que dejes de darle el pecho a tu hijo, porque darle el pecho a un bebé, lo hace más inteligente [17] y evita que desarrolle diabetes [18] tipo 1 cuando sea mayor.
Proteína de suero de leche. Whey.
Es notable la gran cantidad de estudios, sobre la proteína de suero, o también llamada whey. Es una proteína de fácil digestión y con gran valor biológico, quiero investigar más sobre la proteína de suero. En este tema no puedo sacar conclusiones claras, lo dejaremos para otra entrada.
De todos modos aportaré unos estudios sobre el tema.
Si practicas deporte, la proteína whey ayuda a la recuperación muscular [19]. Si tienes sobre peso y te recomiendan hacer una dieta hipocalórica, suplementar con proteína whey, hace que conserves músculo y pierdas más grasa [20]. A las personas mayores les ayuda a no perder músculo y mantenerlos fuertes [21].
Conclusión
Todo parece indicar que hay ciertos productos lácteos, como la mantequilla orgánica o la proteína de suero, que puede aportar un contenido extra de proteína o de grasa saturada a tu dieta. Siempre y cuando se trate de mantequilla orgánica, y de proteína de suero de calidad. Hoy en día el único supermercado, en el que he encontrado mantequilla de vacas de pasto, es en Carrefour, que comercializa una marca francesa, en la siguiente imagen podéis ver la diferencia entre una mantequilla orgánica (arriba) y o común (abajo).
Si sigues la paleodieta, y te quieres dar un capricho, con algún queso, mi recomendación es que sean quesos de cabra u oveja, por su composición de proteínas más similar a la leche humana.
Respecto a la proteína de suero, el mercado es muy amplio, existe una marca que comercializa proteína whey orgánica, os dejo el enlace a la página que hace envíos a España. Por tema de aduanas como máximo dos botes por pedido.