Se trata de las grasas más utilizadas en la gastronomía en todo el mundo, y ello ha suscitado polémica sobre sus aportes a la salud. Te mostramos beneficios y desventajas de cada una a fin de que elijas cuál es la más conveniente en tu cocina y en tu salud: ¿mantequilla o margarina?
Qué es más sano mantequilla o margarina, Tipos de margarina
Grasas y colesterol
Grasas trans, peligro para la salud
La cocina mexicana emplea por tradición la manteca de cerdo como la grasa esencial para la elaboración de sus platillos; pero por fortuna abrió los brazos a aportes de otras latitudes que la enriquecieron y mejoraron la salud de sus comensales. Mantequilla y margarina son ejemplos de ello, aunque son motivo de controversia por tener un lugar de privilegio entre conocedores, y no tanto, de la cocina.
La polémica que suscitan estos productos ha motivado la opinión de especialistas y científicos para descubrir cuál es más sana. A continuación resumimos sus aportes para que saques tus propias conclusiones sobre qué es más saludable la mantequilla o la margarina.
Mantequillas
Se trata de la grasa de la leche que se obtiene al batir la nata de la misma. La historia de la mantequilla se remonta a los mongoles, los primeros en probarla y compartirla a los celtas y vikingos, quienes la llevaron a Europa hacia el siglo XV, en tanto que llegó en el XVII a América, Australia y Ãfrica.
Su fabricación somete la nata a proceso de pasteurización (método de conservación que consiste en exponerla a altas temperaturas para eliminar microorganismos que pudieran descomponerla), para luego dejarla en reposo a bajas temperaturas que favorezcan la cristalización de la grasa. Posteriormente se añaden otras sustancias de origen lácteo para conseguir diversos componentes que proporcionan sabor, aroma y acidez característicos de la mantequilla.
Cuando la grasa ha cristalizado, la nata es amasada y batida de forma vigorosa hasta obtener su color, apariencia y consistencia. Durante este proceso se puede o no añadir sal, lo que diferencia la mantequilla dulce de la salada.
La elaboración de la mantequilla puede ser con leche de diferentes especies animales, entre ellas vaca, oveja, cabra e, incluso, búfalo. Sin embargo, no se puede obtener a partir de leche de camella (sus glóbulos grasos son tan pequeños que no se agrupan para formar grumos); la más usada en México es la obtenida de vaca.
Aporta entre 80 y 85% de grasas, de las cuales 60% son grasas saturadas (incrementan los niveles de «colesterol malo» y total) y el resto de grasas insaturadas (estabiliza «colesterol bueno» y triglicéridos). Es importante mencionar que el contenido vitamínico de la mantequilla depende tanto de la calidad de la alimentación de las vacas como de la estación del año, puesto que la elaborada en verano es más rica en vitamina A que la de invierno.
Existen también otros tipos de mantequilla en los que se modifica el proceso de elaboración y su composición química de acuerdo al producto que se quiera obtener. Por ejemplo, en el mercado podemos encontrar:
Mantequilla batida: más fácil de extender y fundir que la ordinaria.
Mantequilla baja en calorías o light.
Aquellas con ingredientes no lácteos, como ajo o hierbas aromáticas.
Sustitutos de mantequilla elaborados a partir de una mezcla de grasa láctea y aceites vegetales de alta calidad.
Propiedades nutricionales de la mantequilla
Si te preguntas cuántas calorías tiene una cucharada de mantequilla, ten en cuenta que contiene 100 calorías, aproximadamente, así como 12 gramos en total de grasas, 7 gramos de ácidos grasos saturados y 31 miligramos de colesterol; por ello, su consumo es recomendado a quienes necesitan un mayor aporte energético, como personas delgadas, desnutridas, deportistas y quienes realizan esfuerzo físico intenso.
Son muchos los usos de la mantequilla en la cocina, desde repostería hasta la elaboración de platillos. Sin embargo, no siempre es adecuada para cocinar, ya que a más de 90 ºC se quema y se forma acroleína, una sustancia con sabor y olor desagradable.
Tipos de mantequilla, Tipos de margarina
No olvides que la mantequilla de buena calidad debe ser compacta, no excesivamente dura y de color amarillo más o menos intenso. Es un producto sensible a altas temperaturas, luz y aire, factores que favorecen su oxidación y provocan que tenga olor desagradable y sabor rancio, de manera que debe mantenerse refrigerada.
Margarinas
Hablamos de grasas semisólidas que se obtienen mediante procedimientos industriales a partir de grasas insaturadas de origen vegetal al 100%, o complementadas con otras de procedencia animal (mixtas). En el primero de los casos se emplean, principalmente, aceites de soya, maíz, oliva y girasol, los cuales tienen gran cantidad de ácidos grasos insaturados, como el oléico y el linoléico.
Para la elaboración de margarina se somete la materia prima a un proceso de endurecimiento que le permite adquirir su consistencia sólida y untable, siendo parte del método la inyección de hidrógeno, lo que provoca que parte de las propiedades del aceite se transformen en grasas hidrogenadas (incrementan el colesterol en quien las consume). Es así que, entre más dura es la margarina, más eleva el «colesterol malo» y reduce el bueno en la sangre.
En años recientes algunas empresas han modificado sus fórmulas de producción extrayéndoles la mayor cantidad posible de grasas hidrogenadas (también denominadas «grasas trans»), y han aparecido en el mercado nuevos tipos de margarinas menos dañinas como:
Margarinas con fitoesteroles. Se les añaden estas sustancias vegetales que reducen el nivel de colesterol en la sangre.
Margarinas enriquecidas. Existen margarinas para untar con vitaminas (A, D, E y B2), calcio y fibra.
Margarinas líquidas o suaves. Al ser blandas tienen menos grasas hidrogenadas que la margarina sólida.
Margarinas no hidrogenadas. Casi no contienen «grasas trans» porque se fabrican con aceites de palma y canola, que son sólidos en su estado natural, así ya no requieren del proceso de hidrogenación para darles dicha consistencia.
Los ingredientes de la margarina incluyen materia grasa como componente mayoritario, agua y emulgentes (aditivos alimentarios) que producen alimentos con menos grasa y calorías. Algunas marcas añaden polvo de suero de leche o esta misma sin nata para sustituir en parte al agua.
Por otro lado, a muchas margarinas se les añade un poco de sal como conservador, y en todos los casos deben conservarse en refrigeración, a una temperatura de -5 ºC.
Entonces, ¿mantequilla o margarina?
Mantequilla y margarina son grasas diferentes y no se puede decir que una sea mejor que otra; sin embargo, existen algunas diferencias a considerar:
La mantequilla contiene 50% de ácidos grasos saturados, mientras que la margarina vegetal tiene en promedio 26%, de manera que esta última es más recomendable dentro de una dieta de control de colesterol.
La cantidad de grasas insaturadas (mayoritariamente, ácido linoléico) es notablemente mayor en la margarina que en la mantequilla.
Anteriormente la margarina era únicamente de origen vegetal; pero hoy en día también las hay con mezcla de grasas animales y vegetales en diferentes proporciones (mixtas), las cuales pueden contener colesterol.
Las margarinas son aquellas en que el aceite vegetal es el principal componente graso. Aceites como el de maíz, oliva o girasol tienen gran cantidad de ácidos grasos insaturados, los cuales son más saludables que los saturados.
Las margarinas tienen también grasas saturadas; pero menos que la mantequilla (que puede contener hasta 80% que, al ser ingeridas en exceso, se acumulan en las arterias).
Las margarinas más saludables son aquellas que contienen en menor proporción «grasas trans» o hidrogenadas.
Ciertas margarinas son ricas en fitoesteroles, sustancias que reducen los niveles del llamado «colesterol malo».
La mantequilla es rica en vitaminas A, D y E, contiene proteínas y minerales como calcio, fósforo, sodio, potasio y magnesio. En cambio, la margarina puede contener vitaminas sólo si le son añadidas.
El color y sabor de la mantequilla son naturales, mientras que el sabor de la margarina es una imitación de la primera mediante aditivos artificiales como colorantes, aromatizantes, estabilizantes, antioxidantes y conservantes.
La mantequilla es un alimento muy alto en calorías (750 calorías por cada 100 gramos), pero la margarina lo es aún más (900 calorías por cada 100 gramos).
Comer mantequilla aumenta la absorción de gran cantidad de nutrientes que se encuentran en otros alimentos.
La margarina disminuye la acción inmunológica del organismo, así como el efecto de la insulina (hormona producida por el páncreas y encargada de transportar azúcar al interior de las células de todo el organismo).
Considera estas razones al momento de decidir cuál consumir; lo único que nosotros podemos sugerirte es que no excedas la cantidad empleada y que tengas en cuenta otras opciones de grasas, como los aceites de oliva, girasol, canola, maíz o ajonjolí, claro, cuando la receta lo permita.